Hepimizin başına gelir: hayat yoğunlaşır, boş zaman sınırlıdır ve çoğumuz günlerimizin çoğunu masa başında oturarak geçiririz. Aniden, biraz istenmeyen kilo aldığımızı görüyoruz. Bu cesaret kırıcı bir keşif olabilir, ancak neyse ki, atabileceğimiz adımlar var. forma geri dön . Size uygun bir kilo verme egzersiz planı bulmak için okumaya devam edin!

İçindekiler

1. Bir Ayda 20 Pound'u Nasıl Kaybedebilirim?
   • Kilo Verme Egzersiz Planınızda Atılacak Adımlar
2. Kilo Vermek İçin Hangi Egzersiz En İyisidir?
3. Hangi Egzersiz En Çok Göbek Yağını Yakar?
   • Ne yemelisin?
   • Go-To Egzersizleriniz
4. Günde 30 Dakika Egzersiz Yapmak Kilo Vermek İçin Yeterli mi?
5. Alt çizgi

Bir Ayda 20 Pound'u Nasıl Kaybedebilirim?

1 ayda 20 lb kilo verme hedefine ulaşılabilir mi? Evet, güvenli ve doğru bir şekilde yapılırsa mümkün olabilir. Kendinizi sorumlu tutmaya gerçekten istekliyseniz ve vizyonunuzu veya hedefinizi tam potansiyeliyle ortaya koymaya istekliyseniz yapılabilir. Sizi burada yapan veya kıracak olan zihniyetiniz olacaktır. Kısacası, her yerde bazı ciddi değişiklikler yapmanız gerekecek.

Kilo Verme Egzersiz Planınızda Atılacak Adımlar

1. Hedeflerinizi Belirleyin

sonunu yazmanı tavsiye ederim amaç , oraya ulaşmak için ne yapmayı planladığınızı ve bunun ne zaman olacağını. İşte Hedefler Nasıl Belirlenir ve Başarıyla Elde Edilir

2. Destek Alın

Bunu tamamladıktan sonra, bunu kendi başınıza gerçekleştireceğinizi ailenize ve/veya arkadaşlarınıza bildirmenizi tavsiye ederim. Çevrenizdeki insanların hedeflerinizin farkında olması ve anlaması işleri kolaylaştırır, böylece yolculuğu sizin için daha kolay hale getirebilir ve gerekirse fedakarlıklar da yapabilirler.

3. Yiyeceklere Odaklanın

Bu kurulduktan sonra işe başlamanız gerekir. Tüm abur cuburları mutfağınızdan, masa çekmecelerinden veya bu güzellikleri sakladığınız her yerden çıkarın. Günaha tamamen kaldırın. Elinizde bir liste ile markete gidin. Zamanınızın çoğunu ürün adalarında geçirin. Taze ve çiğ düşünün.reklam

Ayrıca, protein alımınızı artırmaya istekli olmalısınız. Yağsız et ve deniz ürünleri gibi proteinler ve baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi lifler sizi tatmin edecek ve açlığı tetikleyen ghrelin hormonunu azaltacak çok iyi kaynaklardır.

4. Hareket Etmeye Başlayın

Ardından, mevcut egzersiz rutininizi başlatın veya değiştirin. Kuvvet antrenmanı ve aerobik antrenmanı birleştirmek bir ZORUNLUDUR. Her gün 30-40 dakika kuvvet antrenmanı ve 25-30 dakika kardiyo yapmanızı öneririm. Güç bileşeniniz için, tüm vücut veya bileşik hareketlere bağlı kalın - birden fazla eklem ve kas grubunu hedef alacak hareketler. Bu tür egzersizler kalp atış hızınızı daha hızlı yükseltecek, daha fazla kalori yakacak ve aynı anda kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirecektir.

Kardiyovasküler antrenman için, merdiven tırmanıcı, eliptik veya koşu bandı gibi makinelerde orta yoğunlukta sabit durum gibi çeşitli türler ve ayrıca vücut ağırlığı, serbest ağırlıklar, ip atlama ve savaş ipleri.

Burada tek taraflı ve iki taraflı olarak ayrılmış çeşitli bileşik hareketler göreceksiniz:

Kilo Vermek İçin Hangi Egzersiz En İyisidir?

Kilo vermeye yardımcı olan tek bir egzersizi seçmek neredeyse imkansızdır. Bununla birlikte, burada paranızın karşılığını daha fazla almak istiyorsanız, sadece kalp atış hızını artırmayacak bir egzersiz yapmayı düşünebilirsiniz.reklam

Kilo kaybı sağlamak için her zaman kardiyo ile ilgili değildir. Bazal metabolizma hızınızı artıracak olan kuvvet antrenmanıdır ve bu, antrenmanınız sırasında sadece kalori yakmayacağınız anlamına gelir, aynı zamanda günler sonra da (bu, EPOC – Aşırı Oksijen Tüketimi veya yanma sonrası etki olarak bilinir) anlamına gelir.

Vücudumuz, günlük hayatımızı biraz daha kolaylaştırmak için işlevsellik ve hareketlilik gerektirir. Bu nedenle, çok işlevli ve çok bileşenli (birden fazla kas grubunu ve birden fazla eklemi hedef alan) kuvvet egzersizleri yapmaya çalışın.

Squat, deadlift, bench, vücut ağırlığı şınav ve barfiks gibi ana hareketler veya ağırlık kaldırma hareketleri ve bunların varyasyonları antrenmanınızın merkezinde olmalıdır. Vücudunuzu maksimum potansiyeliyle kullanın, verimli kullanın ve zamanınızdan daha üretken olun.

Antrenmanınızın sonunda bu arka arkaya egzersiz kombinasyonunu deneyin:

Turdan sonra 15-30 saniyelik bir ara ile 5 turluk 5 set ile başlayın.reklam

• 2 Yürüyüş Akciğeri
• 2 Romen Deadlift
• 2 Şınav
• 2 Kaçak Satır
• 2 Tahta Musluk
• 2 Ters Yürüyen Akciğer

Hangi Egzersiz En Çok Göbek Yağını Yakar?

Göbek yağınızı yakacak tek bir egzersiz yoktur. Bu sert karın kaslarını elde etmek için işe koyulmalısın. Ne yazık ki, etrafta dolaşmanın bir yolu yok. İlk olarak, %80 diyet ve %20 egzersiz yanılgısını kıralım. Herkes farklıdır ve sizin için en iyi olan kilo verme egzersiz planı, önemli ölçüde fitness hedeflerinize bağlı olacaktır.

Örneğin, yağ kaybetmek ve karın kaslarını şekillendirmek istiyorsanız, büyük olasılıkla bir kalori açığı içinde olmanız gerekir (gerekli kaloriye karşılık kaloriyi azaltmak).

Ne yemelisin?

Ayrıca, odaklanmanız gerekecek belirli yiyecek türlerini yemek . Ham, bütün ve besin açısından yoğun gıdaları tüketmek, sadece estetik ve vücut kompozisyonuna yardımcı olmak için değil, aynı zamanda genel sindirim sürecine de yardımcı olmak için bir zorunluluktur. Başka bir deyişle, basit karbonhidrat, trans yağ, işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıda tüketiminizi azaltın veya ortadan kaldırın. Bu diyet ayrıca hormonal dengeyi sağlamanıza, enerji seviyelerini artırmanıza ve zihinsel berraklığı korumanıza yardımcı olacaktır.

Go-To Egzersizleriniz

Kalori açığında besleyici yiyecekler yemekle birlikte egzersiz çok önemlidir. Bir kuvvet antrenmanı programı ile birlikte orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi dahil etmenizi öneririz. Kalp atış hızını artırırken özellikle orta bölümü hedeflemek için şu egzersizler en iyi seçeneğiniz olabilir:

• dağ tırmanıcıları
• burpeler
• bacak kaldırır
• bisiklet egzersizi
• çarpıntı başladı
• yüksek dizler
• ön ve yan tahta kalça dipleri.

Bu antrenmanların sıklığı ve süresi açısından, her şey programınıza ve özverinize bağlıdır. Ancak hedefiniz 6'lı paket almaksa, karın kaslarınızı her gün olmasa da sık sık çalıştırmanız gerekecektir. Ayrıca, göbek yağını tartışırken, iyi bir gece uykusu, uygun hidrasyon gibi vücudumuzun ihtiyaç duyduğu diğer hayati bileşenleri de göz önünde bulundurmalısınız. stres seviyelerini azaltmak ve hormonları dengede tutmak. Bunlara eğilimli değilse, göbek yağı için nihai tetikleyici olabilirler.reklam

Günde 30 Dakika Egzersiz Yapmak Kilo Vermek İçin Yeterli mi?

Çoğu insanın burada unutmaya meyilli olduğu şey, hayatın tahmin edilemez olduğudur. Yükümlülüklerimizi, işimizi, ailemizi, fiziksel zindeliğimizi ve sosyal, duygusal ve zihinsel durumlarımızı dengelemek kolay değildir. esenlik . Bazen kendimiz için çok zor olabiliriz, kendimize her şeyi yapmak ve sahip olmak için baskı yaparız. Ama bu basitçe sürdürülebilir değil. Her gün yalnızca 30 dakikalık bir antrenman yapabiliyorsanız, yapın. 15 dakikalık bir antrenman yapabilirseniz, yapın. Tam bir saat ayırabilirseniz, bu harika! Süresi ne olursa olsun, antrenman bir antrenmandır. Bir koşu, bir koşudur. Yürüyüş yürüyüştür. Günlük hareket aldığınız sürece, oyunun önündesiniz.

Zamanını akıllıca kullan!

Ancak, egzersiz yapmak için sınırlı zamanınız varsa, sahip olduğun zamanı akıllıca kullan . Kuvvet antrenmanı yapmak için haftada 2-3 kez spor salonuna gidebilirseniz, bu fazlasıyla yeterlidir. Spor salonuna gidemediğiniz günlerde veya izinli olduğunuz günlerde evinizin rahatlığında vücut ağırlığınızla kardiyo veya yoga veya hareketlilik antrenmanı gibi esneme hareketleri yapın. Bir iradenin olduğu yerde, her zaman bir yol vardır! Bir dahaki sefere egzersiz yapmak için asla zamanın olmadığını söylediğinde bunu hatırla.

Hazır ol!

Yoğun veya stresli bir yaşam tarzınız varsa ve zaman sıkıntısı çekiyorsanız, hazırlıklı bir antrenmana gitmek kesin bir zorunluluktur. Optimal sonuçları görmek için bir egzersiz planı hazırlamak çok önemlidir. Her şeyi yazın ve takip ettiğinizden emin olun. Vücudunuzun hak ettiği egzersizi yaptığından emin olmak için programınızı gerektiği gibi ayarlayın ve hareket halindeyken zamanınızı yönetin.

Ayrıca, sizin ve durumunuz için en iyi seçeneğin ne olduğu konusunda her zaman bir sağlık uzmanından tavsiye alabilirsiniz. Tabii ki, öngörülen antrenman planı ve antrenman süresi kişiye göre değişebilir. Atlet, yarışmacı, acemi veya yaşlı bir birey olmanıza bağlı olarak, öngörülen egzersizler ve/veya rehabilitasyon eğitimi ve sıklığı değişecektir.

Alt çizgi

Rutininize diyet ve egzersiz ekleme olasılığı göz korkutucu olabilir, ancak adım adım bir yaklaşım bunu yapılabilir hale getirecektir. Size rehberlik etmesi için yukarıdaki ipuçlarını kullanarak yaşam tarzınıza uygun bir kilo verme egzersiz planı seçin.reklam

Ve unutma, bir kez egzersiz yapmak için zaman bul , geliştirdiğiniz sağlıklı alışkanlıklar, hedef kilonuza ulaştıktan çok sonra bile sizinle kalacak!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Sesleri Kullanması Ücretsiz