HER SABAH YATAKTA YAPABILECEĞINIZ 10 EGZERSIZ

Egzersiz yapmak popoda gerçek bir ağrı olabilir. Sabahları sizi sıcak ve rahat bir yatakta bırakmak konusunda isteksiz olduğunuzda motive olmak özellikle zordur. İyi haber şu ki, buna gerek yok! İşte güne güzel başlamak için yatakta yapabileceğiniz 10 egzersiz.

1. Yarım Köprü

Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatın ve dizleriniz bükülü ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayaklarınızı yatağa koyun. Kuyruk kemiğinizi kaldırın ve üst bedeniniz omuzdan kalçaya ve dizine kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı itin. Bu hareketi 30 saniye boyunca veya mümkün olduğunca uzun süre, kuyruk kemiğinizi yukarıda ve kalça kaslarınızı meşgul tutarak deneyin ve tutun. İndirin ve ardından üç tekrar için tekrarlayın. Boyunca nefes almaya ve abs'inizi meşgul etmeye devam ettiğinizden emin olun.reklam

2. Bacak Kaldırma: Birinci Kısım

Bu hareket için kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızın düz olduğundan emin olun ve ardından hem o hem de kalçanız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sağdakini kaldırın. Bacağınızı yavaşça yatağa indirin. Alternatif bacak ile tekrarlayın. Bacak başına iki set 10 tekrar yapın ve kaldırırken nefes verdiğinizden emin olun.

3. Bacak Kaldırma: İkinci Kısım

Karnınızın üzerine dönün ve bacaklarınızı yukarıdaki gibi kaldırın. Bu kalçalarınızı çalıştıracak, ancak omurganız için zor olabilir, bu nedenle herhangi bir sırt yaralanmanız varsa bunu yapmayın.reklam

4. Planya

Elleriniz yerine ön kollarınız üzerinde dengede durarak yatağınızın üzerinde şınav pozisyonu alın. Daha yumuşak bir yüzeyde güvenli olması için bu şekilde yapılmıştır. Ağırlığınız ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza vererek dirseklerinizi omuzlarınızın altına hizalayın. Başınızdan topuklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturmak için vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve ardından 30 saniye dinlenin. Üç tekrar yapmayı deneyin. Ek bir meydan okuma için, her seferinde dönüşümlü olarak bir ayağınızı yavaşça yana ve tekrar içeri girin.

5. Şınav

Hepimiz bu egzersizi duymuşuzdur ve bunun nedeni karın bölgenize, kollarınıza ve orta bölgenize güç katmak için oldukça faydalı olmasıdır. Dizlerinizi veya ayak parmaklarınızı ve ellerinizi kollarınızı tamamen uzatarak ve sırtınızı düz tutarak yatağa koyarak başlayın. Ardından göğsünüzü yatağa indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Mümkün olduğu kadar çok tekrar gerçekleştirin.reklam

6. Tik Muslukları

Bu egzersiz doğrudan şınavlarınızı takip etmelidir. Yukarı itmeden sağ elinizi alın ve sol dirseğinizin önüne hafifçe vurun. Dirseğinizle temas ettikten sonra, elinizi hızlı bir şekilde orijinal konumuna geri çekin ve karşı elinizle gerçekleştirin. Mümkün olduğu kadar her biri ile ileri geri dokunmaya devam edin.

7. Masa Üstleri

Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınızı önünüzde uzatarak ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yatağa oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yatağa düz bir şekilde koyun. Elleriniz ve ayaklarınız birbirinden zıt yönleri gösterecek şekilde yatakta düz olmalıdır. Yumuşak bir hareketle ellerinize ve ayaklarınıza sıkıca bastırın. Dirseklerinizi düzeltin ve gövdeniz ve uyluklarınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve vücudunuz bir masa gibi görünsün. Pozisyonu tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Geri çekin ve tekrarlayın.reklam

8. Tezgah Presleri

Bunu yapmak için bir bara ihtiyacınız yok, sadece bazı el ağırlıkları kullanın. Hiç yoksa, çorba kutuları bile işi yapacak! Kutuların mühürlenmesi gerektiğini açıklamam gerekirse, o zaman endişelenmemiz gereken zindelikten çok daha büyük sorunlarımız var.

9. Oturma Hareketleri ve Egzersizi

Su yatağınız olmadığı sürece, kendi yatağınızda kolayca mekik ve mekik çekebilirsiniz. Ek bir meydan okuma için, mekiklerinize bir bisiklet hareketi ekleyin. Bunu yapmak için, normal bir crunch yaptığınız gibi kaldırın, ardından vücudunuzu hafifçe yana çevirin. Bunu yaparken karşı bacağınızı dönüş yönünüze doğru uzatın. Kenarlar arasında geçiş yaparken bu hareketi tekrarlayın.reklam