Vücut ağırlığı egzersizleri, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak forma girmenin pratikliği ve basitliği nedeniyle fitness dünyasında zemin kazanıyor. Plank, asla modası geçmeyecek vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir.

Plank, yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir çünkü küçük bir zaman yatırımı gerektirir, ancak önemli sonuçlar elde etme şansı sunar.

İçindekiler

1. Çekirdek Gücünün Önemi
2. Plank'ın Faydaları
3. Her Gün Plank Yaptığınızda Olabilecek 7 Şey
4. Plank Pozisyonu Nasıl Tutulur
5. Her Gün Nasıl Plank Yapılır?
6. Uyarı kelimesi
7. Alt çizgi
8. Deneyebileceğiniz Daha Fazla Ev Egzersizi Egzersizi

Çekirdek Gücünün Önemi

Çekirdek kaslarınızı veya çekirdek gücünüzü geliştirmenin yollarını ayrıntılı olarak anlatan çok sayıda site ve blog var. Bununla birlikte, bu siteler genellikle çekirdek kaslarınızın gerçekte ne olduğunu ve onları inşa etmenin neden önemli olduğunu açıklamayı ihmal eder.

Bu oldukça şaşırtıcıdır, çünkü çekirdek kasları açıklamak oldukça kolaydır. Çekirdek kaslarınız, orta bölgenizdeki bir dizi kastır ve çoğu hareket biçiminde kullanılır. Kollarınızda veya bacaklarınızda yer almasalar da, çekirdek kaslarınız kuvveti bir uzuvdan diğerine aktarmaya yardımcı olabilir veya etkinliklerini artırmak için kollarınızdaki veya bacaklarınızdaki kaslara ek olarak kullanılır. Bu nedenle, güçlü bir çekirdek, daha etkili hareket etme ve egzersiz yapma yeteneğinizi büyük ölçüde artırabilir.

Ayrıca karın kaslarınız gibi orta bölgenizdeki diğer kaslara yardım etmek için harikadırlar. Karın kaslarınız sırtınızı ve omuriliğinizi desteklemek için önemlidir ve bu nedenle yaralanmaları önlemede önemli yardımcılardır. Bununla birlikte, en etkili olmaları için çekirdek kaslarınızı geliştirmek için çok zaman harcamanız gerekir.

Kısacası, plank egzersizleri genel olarak kaslarınızda büyük bir gelişme sağlayabilir, bu da onları inanılmaz derecede etkili bir egzersiz haline getirir.

Bir egzersiz rutinine giremeyecek kadar meşgul olduğunuzu düşünüyorsanız, Lifehack'in Meşgul Yeter Fit Kursuna göz atın. Her gün tahtaları dahil edebileceğiniz egzersiz alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olacaktır.reklam

Plank'ın Faydaları

Merkez bölgenizi geliştirmede bir plank antrenmanı kadar etkili birkaç egzersiz şekli vardır. Bununla birlikte, tahtalar sadece temel gücünüzden çok daha fazla fayda sağlar.

Kendinizi bir plank egzersizi pozisyonunda tutarak pazı, boyun ve omuz kaslarınızın da test edildiğini ve gerildiğini fark edeceksiniz. Bu, onların oluşumunu ve gelişimini teşvik ediyor, ki bu, şınav yapmayı seviyorsanız harika bir haber.

Plank yaparken kendinizi kollarınız ve pazılarınız üzerinden tutuyorsunuz ve bir plank pozisyonu tutarak kol kaslarınız tonlanıyor ve gelişiyor. Bu, pazı geliştirici egzersizlerin diğer formlarına harika bir alternatif egzersiz yapar.

Orta bölgenizi aşağı doğru hareket ettirerek, başarılı plank egzersizleri aslında kalçalarınızdaki kasları geliştirir. Bu kaslar pek çok egzersiz tarafından göz ardı edilme eğilimindedir, bu nedenle bu, plank egzersizlerinin bir başka büyük faydasıdır.

Pazı ve kol kaslarınızı geliştirdiğiniz gibi, plank yapmak da uyluk kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur.

Daha da iyisi, plank egzersizlerinin fazla zaman almamasıdır. Aslında, muhtemelen bir plank pozisyonunda günde en fazla on dakika harcamanız gerekir.

Her Gün Plank Yaptığınızda Olabilecek 7 Şey

1. Geliştirilmiş Çekirdek Tanımlama

Planklar, karın kasları için ideal bir egzersizdir çünkü enine karın, rektus abdominus, dış oblikler ve kalça kasları dahil tüm ana çekirdek kas gruplarını çalıştırırlar.^[1]. Her bir kas grubunu güçlendirmenin önemi de göz ardı edilemez, çünkü bu grupların hepsi kendi amaçlarına hizmet eder. Bu kas gruplarını güçlendirirseniz şunu fark edeceksiniz:reklam

• Enine abdominis: Daha ağır ağırlıkları kaldırma yeteneği artar.
• Rectus abdominis: Özellikle atlama ile geliştirilmiş spor performansı. Bu kas grubu, size ünlü altılı görünümü vermekten de sorumludur.
• Obliques: Sabit yan bükme ve bel bükme için geliştirilmiş kapasite
• Kalçalar: Desteklenen bir sırt ve güçlü bir kalça.
• 

2. Azaltılmış Sırt Yaralanma Riski

Plank yapmak, omurganıza veya kalçalarınıza çok fazla baskı uygulamadığınızdan emin olarak kas yapmanızı sağlayan bir egzersiz türüdür. Planklar sırt kaslarınızı güçlendirebilir ve özellikle sırtınızın üst kısmındaki bölgelerde tüm sırtınız için daha fazla destek ve denge sağlayabilir.

3. Metabolizma Hızlandırma

Planking, tüm vücudunuza meydan okumanın mükemmel bir yoludur çünkü bunları her gün yapmak, egzersizi veya mekik gibi diğer geleneksel karın egzersizlerinden daha fazla kalori yakacaktır. Her gün bu egzersizi yaparak güçlendirdiğiniz çekirdek kaslar, vücuttaki en büyük kaslardan bazıları olduğu için hareketsizken bile daha fazla enerji yakmanızı sağlayacaktır.

Bu, özellikle gününüzün çoğunu bilgisayar başında oturarak geçiriyorsanız önemlidir. Ayrıca, işten önce veya sonra günlük ev egzersizi yapmak sadece metabolizma hızınızı arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda metabolizmanızın gün boyu yüksek kalmasını sağlayacaktır.

4. Geliştirilmiş Duruş

Plankların duruşunuz üzerinde büyük etkisi ve gelişimi vardır. Güçlü bir duruş, beraberinde çok sayıda fantastik fayda sağlar. Kemiklerinizi ve eklemlerinizi doğru hizada tutar, bu da hem kemiklerinizin hem de eklemlerinizin daha iyi korunacağı anlamına gelir, ancak aynı zamanda kaslarınızın genel etkinliğinin de artacağı anlamına gelir.

İyi bir duruş, sırtınızın veya omurganızın doğru pozisyonda olmasını sağlar, böylece daha az sırt ağrısı çekersiniz. Her şeyin ötesinde, duruşu iyi olan biri genel olarak daha sağlıklı ve kendinden emin görünüyor.

5. Geliştirilmiş Denge

Hiç tek ayak üzerinde durmaya çalıştığınızda birkaç saniyeden fazla dik duramadığınızı hissettiniz mi? Bunun nedeni sakar olmanız değil, karın kaslarınızın size ihtiyacınız olan dengeyi sağlayacak kadar güçlü olmamasıdır.

Birçok insan dengenin çoğunlukla bacaklara bağlı olduğunu varsayar, ancak işin çoğu aslında sizi sabit ve dik tuttuğu için çekirdeğinizde oluyor. Uzantılı yan plank ve plank yaparak dengenizi geliştirerek, her türlü fitness aktivitesinde dengenizi ve performansınızı artıracaksınız. reklam

6. Daha Fazla Esneklik

Esneklik, düzenli olarak plank yapmanın önemli bir avantajıdır, çünkü bu egzersiz şekli tüm arka kas gruplarınızı (omuzları) genişletir ve esnetir. , omuz bıçakları ve köprücük kemiği - aynı zamanda hamstringlerinizi, ayaklarınızın kemerlerini ve ayak parmaklarınızı da esnetir.

Karışıma eklenen yan planklarla eğik kaslarınız üzerinde de çalışabilirsiniz. Bu, vücudunuzun ağırlığını desteklemek için çok önemli bir hareket olan ayak parmaklarınızı aşırı uzatma konusunda size daha fazla fayda sağlayacaktır.

7. İyileştirilmiş Ruh Hali

Plank egzersizlerinin sinirlerimiz üzerinde özel bir etkisi vardır ve bu da onları genel ruh halini iyileştirmenin mükemmel bir yolu haline getirir. Bu, vücutta stres ve gerginliğe katkıda bulunan kas gruplarını gerdikleri için işe yarar.

Tüm gün evde veya işte koltuğunuzda oturduğunuzu hayal edin. Uyluk kaslarınız gerginleşir, bacaklarınız saatlerce bükülü olduğu için ağırlaşır ve gün boyu öne eğilmek zorunda kalınca omuzlarınızda gerginlik oluşur.

Bunların hepsi kasları ve sinirleri strese sokan durumlardır. İyi haber şu ki, tahtalar sadece beyninizi sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygı ve depresyon belirtilerini de tedavi edebilirler… ancak bunu günlük rutininizin bir parçası yaparsanız.

Plank Pozisyonu Nasıl Tutulur

Plank hareketini doğru yapmak pratik gerektirir ve kaslarınızı biraz geliştirene kadar çok zor olacaktır.İşte normal bir plank pozisyonuna geçmenize yardımcı olacak bir genel bakış:

1. Yerde şınav pozisyonu alın.
2. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve önkol plank pozisyonu için ağırlığınızı ön kollarınıza verin.
3. Gövdenizi düz ve sert tutun ve sarkma veya bükülme olmadan baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun.
4. Başınız gevşemiş ve yere bakıyor olmalısınız.
5. Pozisyonu olabildiğince uzun tutun.
6. Yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alarak nefes almayı unutmayın.
7. Formunuz acı çekmeye başladığında fişi çekin. Sadece formunuz iyi olduğunda tahtalardan yararlanırsınız.

İşte uygun bir plank yapmayı gösteren harika bir video:reklam

Ayrıca, tüm karın kas gruplarını eşit şekilde hedeflemek için en iyi plank varyasyon egzersizlerini gösteren harika bir infografik:

Her Gün Nasıl Plank Yapılır?

Faydalarını görmek için her gün kaç tane tahta gerektiğini ve bunları ne kadar tutmanız gerektiğini merak ediyorsunuzdur.

Günde sadece bir plank yapabiliyorsanız, bununla başlayın. En az 60 saniye tutmayı hedefleyin, ancak daha azıyla başlamanız gerekiyorsa, bunu yapın ve oradan artırın.

Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Doug Sklar, 60 saniyeye kadar üç set yapmaya çalışmanızı önerir, bu nedenle plank maceranıza başladığınızda hedeflediğiniz hedef bu olabilir.^[iki].

Uyarı kelimesi

Bu risklerden herhangi biri sizin için geçerliyse, plank yaparken dikkatli olmalısınız:

• prolapsus
• Prolapsus ameliyatı sonrası
• Pelvik ağrı koşulları
• Zayıf veya yetersiz çalışan pelvik taban kasları
• son doğum
• obezite

Alternatif bir pelvik taban karın egzersizi seçin veya düzenli olarak plank yapmadan önce doktorunuza danışın.reklam

Alt çizgi

Plank, alt ve üst vücudunuzda güç oluşturmanıza, çekirdeğinizi çalıştırmanıza ve eklemlerinizi stabilize etmenize yardımcı olabilecek basit ve güç dolu bir toplam vücut egzersizidir. Günde sadece bir dakikalık plank yapmak bile zamanla harika sonuçlar elde edebilir, o yüzden bugün başlayın!

Deneyebileceğiniz Daha Fazla Ev Egzersizi Egzersizi

• Evde Fit Olmanın Yolları (Nihai Kılavuz)
• Evde Yapabileceğiniz En İyi 6 Yağ Yakma Egzersizi
• 12 En İyi Evde Egzersiz (Ekipman Gerekmez)

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Minna Hamalainen

Referans