Hangi Kası Esnettiğinizi Görmek İçin 36 Resim
Kronik bir bakıcı, günlük egzersiz yapan veya hafta sonu savaşçısı olun, muhtemelen esnemenin kritik bir alışkanlık olduğunu biliyorsunuzdur. Germe, kaslarınıza kan akışı göndererek ve eklemlerinizin tüm hareket açıklığı boyunca hareket etmesine yardımcı olarak, ağrı ve yaralanma riskinizi azaltırken duruşunuzu ve atletik performansınızı iyileştirir.
Ancak yoga veya esneklik rutini yaptığınızda, aslında hangi kasları gerdiğinizi biliyor musunuz? Ya da her esnemeyi doğru yapıyor musunuz?
Vicky Timón, bir yoga uzmanı ve yazarı Pilates Egzersizleri Ansiklopedisi , bu güzel illüstrasyonları yarattı ve Mazlo'nun Vücut Bakım Programının yaratıcısı CSCS'den James Kilgallon uzman yorumuna katkıda bulundu.
Fotoğraf kredisi: Kaynak
1. Deve Duruşu
Vurgulanan kaslar: Rektus Abdominus ve Dış Oblik. Bu esneme, halihazırda iyi bir esnekliğe sahip kişiler için en iyi şekilde ayrılmıştır. Topuklarınızın üzerine oturun ve kalçalarınızı yukarı ve ileri doğru iterken ellerinizi arkanıza koyun. Lomber omurganıza çok fazla baskı yapmaktan kaçınmak. Boyun problemleriniz varsa başınızı geriye atmayın.
2. Geniş İleri Katlama
Vurgulanan kaslar: Addüktörler. Bu, kalçaları açmak ve addüktörleri ve hamstringleri germek için harika bir egzersizdir. Bu esnemeye dizleriniz bükülü ve omurganız düz olarak başlayın. Kaslarınız gevşemeye başladığında bacaklarınızı yavaşça düzeltebilir, sırtınızı yuvarlayabilir ve ayaklarınıza uzanabilirsiniz. Baldır kaslarını da serbest bırakmak için ayak toplarınızın altını hafifçe çekin. Ayağınıza ulaşamıyorsanız kemer veya havlu kullanabilirsiniz. Bu esnemeyi sırt üstü yatarak da ayaklarınız duvardan yukarı çıkacak şekilde yapabilirsiniz.
3. Kurbağa Duruşu
Vurgulanan Kaslar: Addüktörler. Bu, dizlerinize baskı uygulayabilen derin bir kasık esnemesidir, bu nedenle yumuşak bir yüzeyde olmanıza yardımcı olur. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde dinlenerek başlayın ve kasık kaslarınızda iyi bir gerginlik hissedene kadar dizlerinizi yavaşça genişletin. Kalçalarınızı aktif olarak ileri geri iterken esnemede hafif değişiklikler hissedeceksiniz.
4. Geniş Yan Hareket Pozu
Vurgulanan Kaslar: Addüktörler. Bacaklarınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde geniş bir duruşta her iki ayağınızı öne doğru başlayın. Sağ dizinizi bükerken ve sağ kalçanıza oturarak sol ayak parmaklarınızı tavana doğru döndürürken ellerinizi yavaşça sağ ayağınıza doğru yürütün. Sağ ayağınızı yerde düz tutun.
reklam
5. Kelebek Streç
Vurgulanan Kaslar: Addüktörler. Oturur pozisyonda başlayın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve oturma kemiklerinizin arasından uzun oturun. Ellerinizle dizlerinize baskı uygulayarak bu esnemeyi ilerletin. Ayaklarınız vücudunuza ne kadar yakınsa kasık kaslarınızı o kadar çok gerersiniz. Ayaklarınızı kalçalarınızdan uzaklaştırın ve sırt kaslarınızı serbest bırakmak için üst bedeninizi yavaşça döndürün.
6. Önkol Ekstansör Germe
Vurgulanan Kaslar: Önkol Ekstansörü. Omzunuzu aşağı ve arkaya sıkıştırarak başlayın, ardından ön kol kasını germek için en uygun pozisyon için omzunuzu dışa doğru çevirin. Bu pozisyondayken, esnemeye başlamak için karşı elinize baskı uygulayın. Parmak uçlarınızı çay bardağı şeklinde birbirine dokundurarak bu esnemeyi ilerletebilirsiniz.
7. Boynun Yanal Yan Fleksiyonu
Vurgulanan Kaslar: Sternokleidomastoid SCM. Kulağınızı omzunuza yavaşça indirirken boynunuzu mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın, servikal omurganızın çökmediğinden emin olun. Bu esnemeyi bir sandalyeye oturarak ve koltuğun altından tutarak ilerleyebilirsiniz. Bu, üst tuzakları hedeflemenize izin verecek şekilde kol ve boyunda tutarlı bir gerginlik oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
8. Boyun Döndürme Streç
Vurgulanan Kaslar: Sternokleidomastoid SCM. SCM'yi izole etmek için çenenizi hafifçe yukarıda tutarken boynunuzu yavaşça döndürerek başlayın. Daha derin bir esneme elde etmek istiyorsanız, döndüğünüz yönün tersi ile baskı uygulayın.
9. Boyun Uzatma Streç
Vurgulanan Kaslar: Sternokleidomastoid SCM. Ellerinizi kalçalarınıza koyarak başlayın, omurganızı uzun süre tutarken başınızı geriye doğru eğmeye başlayın, servikal omurganızın çökmediğinden emin olun.
10. El Yardımı ile Boynun Yanal Yan Fleksiyonu
Vurgulanan Kaslar: Sternokleidomastoid SCM ve Üst Trapezius. Kulağınızı omzunuza yavaşça indirirken boynunuzu mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın, servikal omurganızın çökmediğinden emin olun. Bu esnemeyi bir sandalyeye oturarak ve koltuğun altını kavrayarak ilerleyebilirsiniz. Bu, üst tuzakları hedeflemenize izin verecek şekilde kol ve boyunda tutarlı bir gerginlik oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
11. Yarım Diz Çökmüş Dörtlü / Kalça Fleksör Streç
Vurgulanan Kaslar: Psoas ve Quadracep. Yarım diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Sağ kalçanızı yavaşça öne getirdiğinizde, kalçanızın önünde bir gerginlik hissetmeye başlamalısınız. Kalça Fleksörlerinizdeki esnemeyi artırmak için arka ayağınızı tutun ve arka kalça kaslarınızı sıkın.
12. Önkol Ekstansör Germe
Vurgulanan Kaslar: Önkol Ekstansörü. Omzunuzu aşağı ve arkaya sıkıştırarak başlayın, ardından ön kol kasını germek için en uygun pozisyon için omzunuzu dışa doğru çevirin. Bu pozisyondayken, esnemeye başlamak için karşı elinize baskı uygulayın. Parmak uçlarınızı çay bardağı şeklinde birbirine dokundurarak bu esnemeyi ilerletebilirsiniz.
reklam
13. Yanal Omuz Germe
Vurgulanan Kaslar: Yan Deltoid. Kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin ve omzunuzdaki gerginliği artırmak için kolunuza hafifçe baskı uygulayın.
14. Ayakta Destekli Boyun Fleksiyon Germe
Vurgulanan Kaslar: Trapezius Kası. Ayaklarınız bir arada durarak başlayın. Omurganızı uzun tutarak, kalçalarınızı yavaşça arkaya oturtun ve aynı anda çenenizi göğsünüze bastırarak sırtınızın üst kısmını yuvarlayın.
15. Spinal Traksiyonlu Lat Stretch
Vurgulanan Kaslar: Latissimus Dorsi. Çubuğu sıkıca kavrayarak başlayın, ardından ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Lat ve göğsünüzde bir gerginlik hissetmelisiniz. Ayaklarınızı tamamen yerden kaldırırsanız, bel omurganızda çekiş hissedeceksiniz. Yakın zamanda omzunuzu yaraladıysanız ve/veya omzunuz sıkıştıysa bu gerilmeden kaçının.
16. Duvarda Lat Stretch
Vurgulanan Kaslar: Latissimus Dorsi. İki elinizi bir duvarın veya direğin köşesine koyarak başlayın. Omurganızı uzun tutarken kalçalarınızı yavaşça yana doğru itin. Bel problemleriniz varsa bu gerginlikten kaçının.
17. Çocuğun Duruşu
Vurgulanan Kaslar: Latissimus Dorsi. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, ardından alnınız yere değene kadar kalçalarınızı yavaşça geri getirin. Kalçalarınızı daha iyi germek için dizlerinizi daha geniş hale getirebilirsiniz. Sırtınızın üst kısmını bükün ve lat ve göğüs kaslarınızı germek için omuzlarınızı dışa doğru döndürün.
18. Ayakta Baldır Germe
Vurgulanan Kaslar: Soleus ve Gastrocnemius. Bu gerdirmeyi bir rafta veya bir merdiven basamağının kenarında gerçekleştirebilirsiniz. Baldır kaslarını aktif olarak germek için ayak bileklerinizi içten ve dıştan hafifçe döndürün.
19. Ön Bölünmüş
Vurgulanan Kaslar: Psoas ve Hamstring. Bu ileri düzeyde bir esnemedir, herhangi bir kalça probleminiz varsa dikkatli olun. Diz çökmüş bir hamle pozisyonunda başlayın, kalça fleksörleriniz ve hamstringleriniz serbest kalırken bir sandalyenin desteğine sahip olmak da yardımcı olabilir.
20. Oturarak Öne Katlama / Oturarak Toe Touch
Vurgulanan Kaslar: Hamstringler ve Baldırlar. Oturma kemiklerinize oturarak başlayın ve gerekirse dizlerinizi bükün. Esnekliğiniz geliştikçe bacaklarınız doğal olarak düzelecektir. Sırt problemleriniz varsa, omurganızı mümkün olduğunca düz tutun. Bu esnemeyi sırt üstü yatarak da ayaklarınızı duvara kaldırarak yapabilirsiniz.
reklam
21. Tek Bacak Öne Bükme
Vurgulanan Kaslar: Hamstringler. Bu pozisyona bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde başlayın. Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve sırtınızı düz tutarken kalçalardan bükülmeye başlayın.
22. Derin Çömelme
Vurgulanan Kaslar: Kalçalar. Bu hareketin vücudunuzun tüm alanları üzerinde küresel bir etkisi vardır. Dizleriniz kötüyse veya topuklarınızı yerde tutamıyorsanız, devam etmeden önce squat yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, ardından kendinizi yavaşça derin çömelmeye indirin. Pozisyona girdikten sonra kollarınızı bacaklarınızın içine getirin ve kalçalarınıza ve topuklarınıza oturarak dizlerinizin iç kısmına hafifçe baskı uygulayın. Ayaklarınızı duvara dayayarak sırt üstü yatarak da bu pozisyonu uygulayabilirsiniz.
23. Oturan Yarım Kral Güvercin Pozu
Vurgulanan Kaslar: Kalçalar. Oturur pozisyonda başlayın, bacağınızı yavaşça göğsünüze çekin ve omurganızı düz tutarken kalçanızı dışa doğru çevirin. Bu gerginliği kalçanızda hissetmelisiniz.
24. Duvarda Ayakta Buzağı Germe
Vurgulanan Kaslar: Soleus ve Gastrocnemius. Arka ayağınız hafifçe dışa dönük olarak hamle pozisyonunda başlayın. Baldır kaslarınızı germek için arka topuğunuzu yavaşça yere getirin.
25. Duvarda Yanal Fleksiyon
Vurgulanan Kaslar: Dış Oblikler. Omurganızı uzun tutarken kalçalarınızı yavaşça yandan dışarı doğru itin. Bel problemleriniz varsa bu gerginlikten kaçının.
26. Sırtüstü Büküm
Vurgulanan Kaslar: Kalçalar ve Dış Oblik. Bu, Siyatik Ağrısını yönetmeye çalışanlar için harika bir esnemedir. Sırt üstü yatarak başlayın, ardından bir bacağınızı vücudunuzun üzerinden geçirin, bakışlarınızı ve üst bedeninizi yavaşça ters yönde döndürün. Bu esnemenin anahtarı, alt sırtınıza çok fazla baskı uygulamadan göğüs kafenizi ve sakroiliak ekleminizi ve kalça bölgenizi açmak için nefesinizi kullanmaktır. Bu esnemeyi çok zor bulursanız, iki dizinizi de üst üste koyabilirsiniz. Bu pozisyondayken, dizler yukarıdayken üst omurgada ve dizler aşağıdayken lomber omurgada daha fazla gerginlik hissedeceksiniz.
27. Dübel ile Yanal Fleksiyon
Vurgulanan Kaslar: Dış Oblik ve Latissimus Dorsi. Omurganız uzunken, omuzlarınızı dışa dönük tutarken kalçalarınızı yavaşça yana doğru itin. Bel problemleriniz varsa bu gerginlikten kaçının.
28. Üçgen Poz
Vurgulanan Kaslar: Dış Oblikler. Ön ayağınız düz ileri ve arka ayağınız 90 derece olacak şekilde geniş bir duruşla başlayın. Düz bir sırtla ön kalçanıza otururken elinizi ön bacağınıza veya zemine koyun. Ön bacağınızdan uzaklaşırken bakışlarınızı havada olan elde tutun.
reklam
29. Duvarda Göğüs Germe
Vurgulanan Kaslar: Göğüs kasları. Başparmağınız yukarı bakacak şekilde duvara bakarak başlayın. Göğüs kasınızı germek için yavaşça duvardan uzaklaşın. Bu gerginliği kasın karnında hissetmelisiniz. Omuz ekleminde hissediyorsanız, çok fazla esniyorsunuz demektir.
30. Yardımlı Göğüs Germe
Vurgulanan Kaslar: Göğüs ve Latissimus Dorsi. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yere yatarak başlayın. Partneriniz derin bir çömelme pozisyonunda otururken, göğsünüzde ve göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Ayrıca, omurganızda streçten biraz çekiş elde edeceksiniz. Omuz sıkışmanız varsa bu gerginlikten kaçının.
31. Oturan Yarım Güvercin Varyasyonu
Vurgulanan Kaslar: Anterior Tibialis. Ayaklarınız önünüzde oturarak başlayın. Kalçanızı dışa doğru döndürürken bir elinizi arkanıza getirin ve bir ayağınızı dizinizin üzerine getirin. Kalçanızdaki gerginliği arttırmak için yavaşça öne doğru eğin, kalçalardan menteşe yaparak hareketi başlatın.
32. Sırtüstü Omuz Dış Rotasyon Germe
Vurgulanan Kaslar: Subscapularis. Sırt üstü yatarak başlayın, kolunuzu dirseğinizle 90 derecelik bir açıyla düz bir şekilde yana getirin. Elinizin arkasını yavaşça yere getirin. Eliniz yerden uzaktaysa, rotator manşetiniz ve iç rotasyonu kontrol eden diğer kaslarınız gergin demektir.
33. Duvarda Aşağı Köpek Varyasyonu
Vurgulanan Kaslar: Pektoral ve Latissimus Dorsi. Kendinizi bir duvardan veya raftan yeterince uzağa yerleştirin, böylece duvara dokunduğunuzda vücudunuz yere paralel hale gelir. Kalçalardan menteşe yaparak ve omurganızı düz tutarak bu pozisyona geçin. Pozisyona girdikten sonra göğsünüzü öne doğru itin, üst sırtınızda hafif bir kemer oluşturarak lat ve göğüs kaslarınızı esnetin. Sıkı hamstringleriniz varsa, dizlerinizi bükmeyi deneyin.
34. Yardımlı Göğüs Germe Varyasyonu
Vurgulanan Kaslar: Göğüs kasları. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere yüz üstü yatarak başlayın. Partneriniz ellerinizi geri çekerken göğüs kaslarınızda derin bir gerginlik hissedeceksiniz. Omuz sıkışmanız varsa bu gerginlikten kaçının.
Fotoğraf kredisi: Kaynak