Hakkında Bilmeniz Gereken En İyi 9 Protein Kaynağı

Hakkında Bilmeniz Gereken En İyi 9 Protein Kaynağı

Yarın Için Burçun

Muhtemelen proteinin sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğunu biliyorsunuzdur, ancak gerçekten yeterince alıyor musunuz? Vücudunuzun optimum seviyede çalışmasını sağlamak için protein gereklidir. Protein, hormonları sentezlemek, uygun organ işlevini desteklemek, hasarlı hücreleri onarmak veya yenilerini oluşturmak için kullanılan sindirim sisteminizdeki amino asit yapı taşlarına parçalanır.

Protein için mevcut RDA (veya Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği), aşağıdakilere göre ilaç Enstitüsü (IOM), protein için 18 yaşın üzerindeki yetişkinler için 0.8 g/kg/gün'dür. Bu alım, IOM tarafından sağlıklı bireylerin çoğunluğu için yeterli protein gereksinimlerini karşılamak için gereken seviye olarak tanımlandı. Ancak bu, optimal sağlığı desteklemekten ziyade eksiklikleri önlemek için bir öneridir.

Ek olarak, IOM, protein için Kabul Edilebilir Makrobesin Dağılım Aralığı (AMDR) belirlemiştir. Protein için AMDR, proteinden gelen kalorilerin %10-35'i arasındadır. İlginç bir şekilde, proteinden kalorinin sadece %16'sını tüketiyoruz, bu da protein alımının aslında ölçeğin alt sınırında olma eğiliminde olduğunu ve alımı artırmak için oldukça fazla yer olduğunu gösteriyor.

Bu nedenle, öneri şu anda sporcular veya fitness tutkunları gibi belirli nüfus gruplarının ihtiyaçlarıyla ilgili olarak tartışılmaktadır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sporcuların kas kütlesini korumak, kas kütlesini inşa etmek için sadece 1 gram/kilogram/gün proteine ​​ihtiyaç duymasına rağmen, günde yaklaşık 1.4-1.8 gram/kilogram yemeniz gerektiğini bildirmektedir. bir dönüştürme aracı kilonuzu kilo olarak değiştirmenize yardımcı olabilir.reklam

Gün boyunca vücudunuzda bulunan güçlü amino asit yapı taşlarının tutarlı bir kaynağına sahip olmanızı sağlamak için proteinli gıdalar her öğünün bir parçası olmalıdır. İşte düzenli diyetinize dahil edebileceğiniz en iyi protein besin kaynaklarından bazıları.

Et

Açık bir seçim olabilir, ancak et, üç onsluk porsiyonda (yaklaşık bir kart destesi boyutunda) 25 gram sunan harika bir protein kaynağıdır. Ayrıca et, yiyeceğin enerjiye dönüştürülmesinin metabolik süreci için gerekli olan önemli B-kompleks vitaminlerini içerir. Sığır ve kuzu eti gibi kırmızı etler de iyi demir ve çinko kaynaklarıdır. Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları gibi yağsız proteinleri veya yağsız domuz eti, sığır eti veya kuzu eti seçin, bu da toplam kalorinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Sığır eti sarsıntılı veya hindi sarsıntılı ayrıca hareket halindeyken protein dolu harika atıştırmalıklardır.

Deniz ürünleri

İster suşi kalitesinde somon, ister konserve (veya keselenmiş!) ton balığı olsun, yağlı balıklar size üç ons porsiyon başına yaklaşık 20 gram protein ve yüksek dozda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri verir. Ancak diğer deniz ürünleri kaynaklarını da unutmayın. Karides, alabalık, tilapia ve kalamar, sadece üç ons içinde 15 ila 20 gram protein sunar. En sevdiğiniz balığı seçin ve deniz ürünlerini her hafta diyetinizin bir parçası haline getirmeye çalışın.

Yumurtalar

Bir küçük yumurta, 6 büyük gram protein içerir. Bir yumurtadaki protein içeriğinin çoğu beyazdandır, ancak yumurta sarısı, hücre yapısını ve davranışını destekleyen kolin gibi mikro besinleri barındırır. Öyleyse yarın sabah bir yumurta kırın, sabah ortası atıştırması için haşlanmış bir tane alın ya da hafta içi hızlı bir akşam yemeği için sote sebzelerin üzerine sahanda yumurta atın.reklam

yoğurt

Bir fincan sade yoğurt, 11 gram protein içerir. Yunan yoğurdu, protein miktarının yaklaşık 2 katını toplayabildiğinden, bu günlerde neden daha kalın Yunan çeşidinin tüm protein yutturmacasını aldığını görebilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, tüm yoğurtlar iyi bir protein kaynağı ve bağırsak sağlığını destekleyen probiyotiklerdir. Yoğurt, büyük küvetlerde, tek porsiyonluk kaplarda veya hatta kaşık gerektirmeyen tüplerde gelir, bu nedenle yaşam tarzınıza uygun olanı seçin ve bu protein dolu seçeneği araştırın. Sade yoğurdu dilimlenmiş veya kurutulmuş meyvelerle canlandırın ya da hem tuzlu hem de tatlı tariflerde mayonez veya yağ yerine Yunan yoğurdu kullanın.

Süt

Her yudumda bir protein vuruşu mu arıyorsunuz? İster sütlü ister süt ürünü olmayan alternatifleri tercih edin, birçok sütlü içecek protein içerir. Favoriniz bir fincan porsiyon başına nasıl ölçüyor? Unutmayın, her küçük şey önemlidir!

  • Yağsız süt sütü = 8 gram
  • Sade soya sütü = 6 gram
  • Sade badem sütü = 1 gram
  • Pirinç sütü = 1 gram

ben

Bitki bazlı protein kaynakları vejetaryenler ve veganlar için hayati öneme sahiptir, ancak et yiyiciler bu sonraki birkaç protein kaynağını da diyetlerine dahil etmelidir.

Protein ihtiyacınızı bitkisel gıdalardan karşılamanın püf noktası çeşitliliği korumaktır. Her bir hayvansal protein kaynağı, diyetlerimizden gelmesi gereken 9 amino asidin tamamını sunar, ancak bitkisel gıdalar içermez. Çok çeşitli bitkisel protein kaynakları yemek, ihtiyacınız olan temel amino asitleri almanıza yardımcı olacaktır.reklam

Ayrıca, bitki bazlı gıdalar sağlığı teşvik eden fitokimyasallar sunar. Örneğin soya, soyanın protein içeriğiyle birlikte kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı düşünülen bir antioksidan olan izoflavonları içerir. Protein rutininize eklemeyi düşünmeniz gereken çok çeşitli soya gıdaları vardır. Soya sütünden daha önce bahsetmiştik, işte diğer yaygın soya bazlı gıdalardaki protein içeriği:

  • Edamame= bir fincan, 17 gram
  • Soya fıstığı = yarım fincan, 16 gram
  • Sert tofu= üç ons, 7 gram
  • Soya bazlı kahvaltı sosisi = bir köfte, 10 gram
  • Soya bazlı burger, bir köfte = 11 gram

Fındık

Bir avuç fındık, yaklaşık bir ons, 3 ila 6 gram protein sağlar (badem ve antep fıstığı en yüksekler arasındadır). Kuruyemişler ayrıca çok çeşitli antioksidanlar ve sağlıklı yağlar sunar, bu da onları hem besin açısından yoğun hem de nispeten yüksek kalorili yapar. Bu nedenle, atıştırmalık olarak veya salataya atılmış günde sadece bir ons'a sadık kalın. Fındık ezmesi seçerseniz, yaklaşık bir çorba kaşığı kadar yapıştırın.

Fasulye

Fasulyenin besin içeriğini düşündüğünüzde lif aklınızın en üstünde olabilir, ancak protein içeriği göz ardı edilemez. Bir fincan porsiyon için, siyah ve barbunya fasulyesi 12 gram protein sunar, garbanzo fasulyesi 16 gram ve mercimek size 17 gram verir! Fasulye, gününüze bol miktarda protein eklemenin ucuz ve doyurucu bir yoludur. Kuru fasulye önceden hazırlanabilir ve bir hafta buzdolabında saklanabilir.

Tam Tahıllar

Tahıllar genellikle gerekli amino asitleri doğru miktarlarda tüketmenizi sağlamak için bitkisel gıdaları (yukarıda listelenmiştir) tamamlayabilen bir protein kaynağıdır. Hedefiniz protein içeriğiyse, tahıllarınızın bütün olduğundan emin olun. Bir fincan tahıl porsiyonu, çeşitli protein toplamları sunar:reklam

  • Kinoa = 8 gram
  • Tam buğday makarna= 8 gram
  • Karabuğday = 6 gram
  • Kahverengi pirinç = 5 gram
  • arpa = 4 gram
  • %100 tam tahıllı ekmek (bir dilim)= 4 gram

Tüm besinlerde olduğu gibi çeşitlilik önemlidir. Neyse ki, tahıllar hemen hemen her yiyecekle iyi uyum sağlar - bu yüzden yaratıcı olun. Denemek için birkaç bitki bazlı kombinasyon: siyah fasulyeli kahverengi pirinç, badem ezmeli tam tahıllı tost, edamame ile kinoa salatası veya mercimek çorbası ile buğday rulosu.

Diyetiniz gün boyunca protein açısından zengin besinler içeriyorsa, yeterli protein almak mümkündür (ve lezzetlidir). Artık günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için beğendiğiniz kombinasyonları seçebilecek donanıma sahipsiniz.

Spesifik protein gereksinimleriniz veya protein kaynaklarını nasıl eşleştireceğiniz konusunda daha fazla rehberlik için aşağıdaki kaynağa göz atın:

College Park, Maryland Üniversitesi'nde Diyetetik Stajyer olan Kelda Reimers bu parçaya katkıda bulundu. reklam

Kalori Hesap Makinesi