1. Ters Savaşçı

• BaşlaAşağı Bakan Köpek. Sağ ayağınızı öne doğru adım atın, yukarı çıkınsavaşçı 1. Kalçalarınızı, kollarınızı ve göğsünüzüsavaşçı 2.
• Sol elinizi sol uyluğunuza veya baldırınıza indirmek için nefes alın ve sağ kolunuzu matınızın arka ucuna doğru yaylanarak yukarı kaldırın. Ön uyluk yere paralel olacak şekilde sağ dizinizi öne doğru bastırmaya devam edin. Ters Savaşçıyı beş nefes boyunca basılı tutun.
• Ayağa kalk ve taraf değiştir.

reklam

2. Üçgen

• İlk olarak, sağ dizinizi bükerek Warrior 2'ye gelin. Ön bacağınızı düzeltin, sağ kolunuzu kendinizden uzağa doğru uzatın ve yere indirin.
• Sol kolunuzu yukarı uzatın ve sol avucunuza bakın, beş nefes tutun.
• Ayağa kalk ve taraf değiştir.

3. Yan Şiddetli reklam

• İki ayağınızla birlikte durun. Avuç içlerinizi bir araya getirin, gövdenizi sağa çevirin, çömelin ve sol dirseğinizi sağ dış uyluğunuzun üzerinden geçirin.
• Avuç içlerinizi birbirine bastırın ve göğsünüzü yukarı kaldırıp döndürmek için alt dirseğinizi uyluğunuza doğru aktif bir şekilde iterek bükülmeyi artırın.
• Ağırlığı topuklarınızda tutun, beş derin nefes için sağ omzunuzun üzerinden bakın.
• Merkeze doğru yükselirken alçak çömelme pozisyonunda kalın ve gövdeyi beş kez daha sola çevirin.

4. Kartal

• Ayağınızı bırakın, sağ dizinizi öne doğru sallarken gövdeyi kaldırın. Sol uyluğunuzun etrafına sarın ve sağ ayak parmaklarınızı sol alt bacağınızın etrafına dolayın.
• Sol dirseği sağın üzerinden geçirin ve ardından avuçlarınızı bir araya getirin.
• Beş nefes boyunca bu şekilde tutun, dirseklerinizi kaldırın, ellerinize bakın.

reklam

5. Tanrıça

• Matınızın tepesinde durun. Sağa doğru adım atın, bacaklarınızı yaklaşık üç fit aralıklarla açın. Topuklarınızı içe çevirin.
• Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükerek sumo genişliğinde bir çömelme yapın. Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olmalıdır, bu nedenle gerekirse ayaklarınızı ayarlayın.
• Kollarınızı yukarı kaldırın, dirseklerinizi 90 derecelik açılarla bükün ve avuç içlerinizi sizden uzağa doğru açın.
• Beş derin nefes için bu pozun tadını çıkarın.

6. Adaçayı reklam

• Down Dog'dan iki ayağınızı bir araya getirin. Sağ elinizi matınızın ortasına doğru hareket ettirin ve bükülmüş sağ ayağınızın dış kenarını dengeleyerek vücudunuzu sağa döndürün.
• Parmak uçlarına bakarak sol kolunuzu yukarı kaldırın.
• Beş nefesten sonra, sol eli matın ortasına bırakın ve beş nefes daha için sola doğru yuvarlayın.

7. Yoğun Doğu

• Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturarak başlayın. Avuç içlerinizi kalçalarınızın arkasına, parmaklarınız ayak parmaklarınıza doğru bakacak şekilde yaklaşık altı ila sekiz inç uzağa yerleştirin.
• Nefes alırken, kalçalarınızı havaya kaldırarak ellerinizi ve ayaklarınızı sıkıca bastırın. Yavaşça başınızı geriye doğru bırakın, arkanıza bakın.
• Beş derin nefes için burada kalın ve sonra bırakın.

reklam

8. Yarım Tekerlek

• Kollarınız vücudunuzun yanlarında, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun. Topuklarınızı kalçanıza mümkün olduğunca yakın yürüyün.
• Avuç içleriniz ve ayaklarınız yere sıkıca bastırarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Uyluklarınızı paralel tutmaya çalışın. Destek için ellerinizi alt sırtınıza getirin veya avuç içlerini birbirine geçirin.
• Ayaklarınızı aktif olarak zemine bastırarak beş derin nefes için burada kalın.

Referans: popsugar.com