Gece Boyunca Nasıl Uyur ve İyi Dinlenirsiniz

Gece Boyunca Nasıl Uyur ve İyi Dinlenirsiniz

Yarın Için Burçun

Sağlıklı uyku, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme gibi hayatımızın önemli bir parçasıdır.

. İyi bir uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı doğrudan etkiler ve ayrıca daha iyi bilişsel işlev, daha düşük inflamasyon oranları ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır. Ayrıca gündüz enerjisi, üretkenlik, duygusal denge ve hatta kilonuzla doğrudan ilişkilidir. Aksine, geceleri zayıf uyuyan kişilerde kalp hastalığı riski daha yüksek olabilir. Ayrıca depresyona, günlük aktivitelerde kafa karışıklığına, kaygıya ve hatta hafıza kaybına neden olabilir.



Yetersiz uyku ayrıca hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kilo alımına ve hastalık riskinin artmasına neden olabilir. Pek çok araştırma, kötü uykunun hormonlarınız, egzersiz performanslarınız ve beyin fonksiyonlarınız üzerinde anında olumsuz etkileri olduğunu da gösteriyor. Dünyada birçok insan uyku bozukluklarıyla karşı karşıyadır ve bazıları bunu bile biliyor. Ayrıca, çoğumuz geceleri düzenli olarak sağa sola dönerek ihtiyacımız olan uykuyu almaya çalışırız.



Günlük programınız, çalışma saatleriniz, bazı ilaçlar, rahatsız edici bir uyku ortamı veya normal uyku programınızdaki değişiklikler (jet lag veya farklı bir çalışma programı gibi) gibi uykunuzu bölebilecek her türlü şey vardır. sen de boşver.

İçindekiler

  1. Neden Geceleri Sürekli Uyanıyorum?
  2. Gece Boyunca Nasıl Uykuda Kalırım?
  3. Alt çizgi
  4. Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak Daha Fazla İpucu

Neden Geceleri Sürekli Uyanıyorum?

Geceleri uyanmaya devam ederseniz, bunun nedeni çeşitli şeyler olabilir. En yaygın nedenlerden bazılarına bir göz atalım:

1. Uyku Apnesi

Bir kişinin uyku sırasında nefesinin kesilmesiyle ortaya çıkan ciddi bir uyku bozukluğudur. Bu, gecenin ortasında uyanmanın yaygın bir nedenidir. Bir kişinin gece birkaç kez uyanmasına neden olabilecek sığ solunuma neden olur. Bazı insanlar uykularının bölündüğünün veya ara verildiğinin farkına bile varmazlar. Uyku apnesi olan bir kişi aşağıdaki gibi semptomları fark edebilir:



  • sabahları baş ağrısı
  • Geceleri nefes nefese
  • gündüz yorgunluğu
  • Horlama
  • Gün içinde konsantrasyon güçlüğü
Tedavi ve Çözümler

Uyku apnesi, gecenin bir yarısında sık sık uyanmanın bir nedeniyse veya neden olma ihtimali varsa, bir sağlık kuruluşu/doktor muhtemelen kişiyi bir uyku merkezine sevk edecektir. Ayrıca uyku apnesine yönelik bir tedavi planı önerebilir veya önerebilirler.

Mevcut en iyi tedavi seçenekleri ameliyat olmak, hava yolu basınç cihazları kullanmak veya hava yollarını açmaya yardımcı olan ağızdan aletleri denemektir.reklam



2. Uykusuzluk

Bir kişinin uykuya dalmayı veya uykuyu sürdürmeyi veya gecenin bir yarısında uyanmayı zor veya imkansız bulduğu bir duruma uykusuzluk denir ve bu yaygın bir sorundur. Uykusuzluk çeken insanlar, geceleri yeterince uyuduklarını hissetmezler. Stres, kaygı, depresyon, kötü uyku alışkanlıkları, gündüz yorgunluğu vb. Gibi birçok olası nedeni olabilir.

Belirtileri şunları içerir:

  • uykuya dalmada zorluk
  • Gece boyunca sık sık uyanma
  • Sabah çok erken uyanmak
  • Gündüz uykusuzluk
  • Konsantrasyon zorluğu
  • sinirlilik
Tedavi ve Çözümler
  • Meditasyon veya yoga yapmaya başlayın
  • Yatmadan önce ağır veya baharatlı yemekler yemeyin
  • Düzenli egzersiz yapmak
  • Gün içinde şekerleme yapmayın
  • Yatak odanızı uyumak için uygun hale getirin

3. Kaygı, Stres, Depresyon veya Endişe

Bunlar uykusuzluğa neden olabilir. Evet, bu koşullar nedeniyle uykusuzluğun neden olabileceği çok doğru. Hem kaygı hem de depresyon, bir kişinin zihnini sakinleştirmesini veya düşünme süreçlerini kapatmasını zorlaştırır. Bu, bir kişinin uykuya dalmasını ve uykuda kalmasını zorlaştırabilir.

Tedavi ve Çözümler

Bu koşullardan muzdarip insanlar sağlık uzmanlarına veya doktorlarına danışmalıdır. Anksiyete ve depresyon için ev ilaçları veya teknikleri şunlardır:

  • Yumuşak şarkılar veya sakin müzikler çalmak/dinlemek.
  • Düzenli egzersiz
  • Yapılacak işlerin sayısını azaltmak
  • meditasyon
  • Yatak odasında sakinleştirici bir ortam yaratmak

4. Günün Geç Saatlerinde Kafein Tüketmek

Kafein, uykuya dalmayı zorlaştıran bir toniktir. Tek bir doz odaklanmayı, enerjiyi ve spor performansını artırabilir.

Ancak günün geç saatlerinde tüketildiğinde kahve sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun geceleri doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir. Bu yüzden geceleri daha iyi ve sakin bir uyku çekmek için günde daha fazla kafein tüketmeyi bırakın.

5. Işığa Maruz Kalmanız

Melatonin, uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan, ışığa maruz kalma ile kontrol edilen, doğal olarak oluşan bir hormondur. Beyniniz karanlıkta daha fazla melatonin üretir - sizi uykulu yapar - ve aydınlıkken daha az melatonin üretir - sizi daha bilinçli hale getirir.

Yatmadan hemen önce parlak ışıklara maruz kalmak uyku kalitenizi ve miktarınızı etkileyebilir. Bu yüzden yatmadan önce tüm mobil ekran ışıklarını kapatın ve yatmadan önce tüm yapay ışıklardan kaçının, geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olur.reklam

6. Hazımsızlık

Yatmadan hemen önce baharatlı yiyecekler, abur cubur veya sağlıksız yiyecekler yemek de uyku sorunlarına neden olabilir. Hazımsızlık rahatsız edici şişkinliğe neden olur ve gaz geceleri uykuya dalmayı zorlaştırır ve hatta gecenin ortasında birisini uyandırabilir.

Hazımsızlık sorununu önlemek için geceleri sağlıklı ve hafif yiyecekler yiyin. Ağır veya baharatlı yiyecekler yemek istiyorsanız, bunu yatmadan önce veya akşam saatlerinde değil, günün erken saatlerinde yapın. Bu, geceleri iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

7. Yatak Odanız/Uyku Ortamınız

Yeterince uyuyamamanızın olası nedenlerinden biri, yatak odanızın ortamının uygun şekilde optimize edilmemiş olmasıdır. Faktörler arasında sıcaklık, gürültü, dış ışıklar ve mobilya düzenlemesi vb.

Aşağıdakileri yaparak uyku ortamını iyileştirebilirsiniz:

  • Rahatsız edici veya harici sesleri en aza indirin
  • Karanlık ve serin tutun
  • Yatak odasında çalışmayı yasaklayın
  • Çalar saatler gibi cihazlardan gelen ışığı ve yapay ışıkları azaltın
  • Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.
  • Yatak odanızın sıcaklığını aşırı ısıtmayın

Gece Boyunca Nasıl Uykuda Kalırım?

Gece boyunca uykuda kalmak ve biraz dinlenmek için şunları denemeye başlayın:

1. Sıcak Bir Banyo Yapın

Yatmadan hemen önce veya yatmadan önce ılık bir banyo yapın, vücut ısısını düşürmeye yardımcı olur ve kendinizi yorgun hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca rahatlamanıza, sakinleşmenize ve yavaşlamanıza yardımcı olabilir, böylece yatmaya hazır olursunuz. Araştırmalar, genel uyku kalitesini artırabileceklerini ve insanların daha derin bir uyku çekmelerine yardımcı olduğunu gösteriyor.

2. Düzenli Egzersiz Yapmayı Bir Alışkanlık Yapın veya Meditasyon veya Yoga Yapabilir

Tüm gününüzü TV izleyerek, cep telefonlarında veya tabletlerde oyun oynayarak vb. geçiriyorsanız, tembel ve hareketsiz olmanıza neden olabilir. Ve bu genellikle geceleri uykuya dalmayı oldukça zorlaştırır.

Aktif insanlar geceleri daha iyi uyuma eğilimindedir.[1]Bu nedenle, egzersiz yaparak veya yoga yaparak, uyku süresini %20'den fazla artırmaya yardımcı olabilecek stres ve kaygıyı azaltabilirsiniz.reklam

Yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın, uykuyu etkileyebilir.

3. Uykuyu Desteklemek İçin Sağlıklı Besinler Yiyin

Sağlıklı yiyecekler ve meyveler yemeyi alışkanlık haline getirin ve baharatlı yiyecekler, abur cubur yemekten kaçının.

Daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için şunları yiyebilirsiniz:

  • Kirazlar
  • Muz
  • Az yağlı süzme peynir
  • Somon
  • Kızarmış ekmek
  • kivi meyvesi
  • Ispanak

4. Uyku Ortamınızı İyileştirin

Son bölümde bahsedildiği gibi, huzurlu ve iyi bir uyku ortamı, beyninize dinlenmenin ve günün stresinden kurtulma zamanının geldiğine dair güçlü bir sinyal gönderir.

Oda sıcaklığının çok soğuk veya çok sıcak olmamasına dikkat edin, bu uykunuzu da etkiler.

Kaliteli bir uyku için şunları yapın:

  • odanı serin tut
  • Gürültüyü azaltın
  • Yatağınızın rahat olduğundan emin olun
  • Trafik gürültüsü vb. gibi tüm dış sesleri azaltın.

5. Bir Uyku Zamanı Rutini Oluşturun

Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ve bu uykululuk hissini getirmek için, sakin bir uyku rutinine sahip olmanıza yardımcı olur.

Uyku vakti rutinlerinin iki hizmet amacı vardır: Rahatlatıcı ve sakinleştirici olması amaçlanmıştır, çok heyecan verici değildir ve davranışsal bir ilişki kurmaya yardımcı olur ve beyne uykunuzu hissetmesi için sinyaller verir.reklam

İşte Sabahınızı Kolaylaştıran İyi Bir Uyku Zamanı Rutini Nasıl Oluşturulur?

6. Rahatlamak ve Vücudunuzu Sakinleştirmek için Zaman Ayırın

Yatmadan önce derin bir nefes alın, vücudunuzu sakinleştirin ve gevşetin. Tüm gün stresini azaltmaya ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur, bu da hızlı uykuya dalmanıza neden olabilir. Yatmadan önce televizyon izliyorsanız veya cep telefonu kullanıyorsanız, bir süreliğine kapatın ve yatmadan önce kendinizi sakinleştirin.

7. Uyku Bozukluğunu Ortadan Kaldırın

Altta yatan bir sağlık durumu, uyku sorunlarınızın nedeni olabilir. Sebeplerden biri, tutarsız ve kesintili nefes almaya neden olan ve geceleri uykunuzu bölen uyku apnesidir. Bu bozukluğu olan kişiler uyurken tekrar tekrar nefes almayı bırakırlar. Bu rahatsızlığın herhangi bir belirtisi varsa, hemen bir doktora danışmalısınız.

Alt çizgi

Uyku sağlığınızda çok önemli bir rol oynar. Enerjiyi korumak, vücudu iyileştirmek, anıları pekiştirmek ve duyguları düzenlemek, uyumamızın temel nedenlerinden bazılarıdır. Yapılan araştırmalar yetersiz uyku nedeniyle obezite riskinin çocuklarda %89, yetişkinlerde ise %55 arttığını söylüyor.[2]Diğer araştırmalar, gece başına 6 saatten az uyumanın kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırdığı sonucuna varıyor.[3]

Bu nedenle, beslenme ve egzersizin yanı sıra uyku, genel sağlık ve zindeliğin temel direğidir ve her zaman iyi bir gece uykusu çekmenizi sağlamak için adımlar atmalısınız.

Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak Daha Fazla İpucu

Öne çıkan fotoğraf kredisi: pixabay.com üzerinden pixabay

Referans

[1] ^ Ulusal Uyku Vakfı: Çalışma: Fiziksel Aktivite Genel Uyku Kalitesini Etkiler
[2] ^ Sağlık Hattı: 7 Yol Uyku Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
[3] ^ Günlük Bilim: Gece altı saatten az uyumak kardiyovasküler riski artırabilir

Kalori Hesap Makinesi