D Vitamini – yani güneş ışığı vitamini – genel sağlığımız ve zindelik duygumuz için önemlidir. Çoğu insan D vitamini ve güneş ışığını birbirine bağlar çünkü araştırmalar bize güneş ışığına maruz kaldığında deride doğal olarak üretildiğini öğretmiştir. D vitamini, D-1, D-2 ve D-3 vitaminlerini içeren bir bileşik ailesindeki yağda çözünen bir vitamindir. Vücuttaki 2.000 kadar geni etkileyebilir.^[1]

D vitamininin birkaç önemli işlevi vardır. Belki de en hayati olanı, kalsiyum ve fosfor emilimini düzenlemek ve normal bağışıklık sistemi işlevini kolaylaştırmaktır. Yeterli miktarda D vitamini almak, kemiklerin ve dişlerin normal büyümesi ve gelişmesi ile bazı hastalıklara karşı direncin artması için önemlidir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri,^[2]Sağlık ve İnsan Hizmetleri ile birlikte, 13 ile 70 yaş arasındaki bireyler için D vitamini için önerilen günlük alım miktarının (RDA) 600 IU (15 mcg) olduğunu belirlemiştir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) önerilen miktarı belirlemiştir. diğer tavsiyelerden biraz daha düşük ama yine de çoğu insanın günlük tükettiğinden çok daha yüksek olan 400 IU'da.reklam

D vitamini eksikliği küresel bir salgındır.^[3]Tahminen 1 milyar insan yeterli D vitamini düzeyine sahip değil. ve 64 % Amerikalıların yüzdesi, tüm dokularının en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yeterli miktarda D vitamini almıyor.

D vitamini yüksek gıdalar yemek, uygun seviyelerin korunmasında anahtardır.

D vitamini yüksek gıdalar yemek bugün yıllar öncesine göre daha da kritik. Modern, kapalı yaşam tarzımız, aldığımız D vitamini miktarını sınırlar. Güneş kremi kullanma zorunluluğu nedeniyle, dışarıda çok zaman geçirenler bile bu önemli besinin yetersiz seviyelerine sahiptir. Güneşten koruyucular zararlı UV ışınlarını engellemekten daha fazlasını yapar ve cilt tarafından emilen vitamin miktarını da sınırlar. Çok az gıdada yüksek miktarda bu vitamin bulunduğundan ve güneşe sınırlı maruz kaldığımız için, bilinçli olarak D vitamini açısından zengin gıdalarla dolu bir diyet sürdürmek çok önemlidir.

D Vitamini Yüksek 10 Gıda

1. Morina Karaciğeri Yağı

Bu, D vitamininin kutsal kasesidir. Bir yemek kaşığı, RDA'nın iki katından fazla olan 1.360 IU içerir. Morina karaciğeri yağı aynı zamanda harika bir anti-inflamatuar ajandır ve kardiyovasküler, hormonal, bağışıklık, üreme ve nörolojik sağlığı destekleyen özelliklere sahiptir.reklam

2. Portabello Mantarları

Ultraviyole ışığa maruz kalan portabello mantarları porsiyon başına yaklaşık 375 IU içerir.^[4]Izgara yapıldığında bu sayı porsiyon başına 493 IU'ya çıkıyor. Mantarlar et için harika bir alternatiftir ve birçok yemeğin mükemmel bir tamamlayıcısıdır.^[5]

3. Yağlı Balık

Ton balığı, alabalık, uskumru ve somon gibi yağlı balıklar D vitamini açısından zengindir. Bu grubun D vitamini içeriği porsiyon başına 760 IU ile 100 IU arasında değişmektedir. En yüksek yağlı balıklar ise kılıç balığı, somon, alabalık ve ardından uskumrudur. D vitamini açısından zengin bir besin olmasının yanı sıra, omega 3 yağ asitleri açısından zengin balıklar, hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok sayıda sağlık yararı sağlar ve birçok beslenme uzmanı tarafından bir süper besin olarak kabul edilir.^[6]

4. Balık Karaca (Havyar)

D vitamini (porsiyon başına 484 IU) ile takviye edilmiş olmasının yanı sıra, havyar^[7]Omega 3 dahil olmak üzere bir vitamin ve mineral kaynağıdır,^[8]sağlıklı bir sinir, dolaşım ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Bu pahalı lezzetin bir porsiyonu da bir yetişkinin günlük B12 vitamini ihtiyacına sahiptir.^[9]Dahil edilen diğer besinler A, E, B6 vitaminleri, demir, magnezyum ve selenyumdur.reklam

5. Portakal Suyu (güçlendirilmiş)

D vitamini ile güçlendirilmiş portakal, sekiz ons fincan başına 137 IU içerir.^[10]Güçlendirilmiş portakal suyu da kalsiyumla doludur ve mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. OJ ile biraz uzun bir yol kat eder.

6. Güçlendirilmiş Kahvaltılık Gevrek

D vitamini içeriği söz konusu olduğunda anında yulaf ezmesi bu kategoride en yüksek oranlara sahiptir. Çoğu marka, porsiyon başına yaklaşık 342 IU'luk gelir.^[onbir]Geleneksel kuru tahıllar aynı zamanda çok çeşitli vitamin ve mineralleri tek bir porsiyonda paketlemek için harika kaynaklardır. Tahıl sütle birleştirildiğinde, D vitamini içeriği daha da artar.

7. Süt Ürünleri

Doğal olarak süt ve diğer süt ürünleri yüksek miktarda D vitamini içermez. D vitamini vücudun kalsiyumu emmesi sürecinde gereklidir. Bu nedenle, doğal olarak kalsiyum içeren gıdalar D vitamini ile güçlendirilmiştir. Süt, peynir, yoğurt ve margarin gibi süt ürünlerine kalsiyumun gücünü artırmak için D vitamini eklenmiştir.reklam

8. Sığır Ciğeri

Sığır karaciğeri sadece oldukça iyi bir D vitamini kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda^[12]ancak birçok önemli besin (A, D, E, K, B12 vitaminleri ve folik asit) ile bakır, demir gibi minerallerin depolanma organı olduğu için tükettiğimizde doğal olarak o vitaminleri bize aktarır. Karaciğer bir organ etidir ve genel olarak konuşursak, organ etleri besin bakımından karşılık gelen kas etlerinden 10 ila 100 kat daha yüksektir.

9. Yumurtalar

Yumurta, D vitamini almanın uygun bir yoludur.^[13]Birçok kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve tatlı tarifinde popülerdirler. D vitamini bir yumurtanın sarısında bulunur. Bir büyük yumurta yaklaşık 44 IU güneş ışığı vitamini içerir.

10. Süt Alternatifleri

Laktoz intoleransı olanlar veya süt ürünlerine karşı hassasiyeti olanlar için günlük D vitamini dozunu almak biraz zor olabilir. Neyse ki soya ve badem sütü, süt içermeyen peynir, yoğurt ve diğerleri gibi süt alternatifleri kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiştir.reklam

Yemeğinizdeki D vitaminini en üst düzeye çıkarmak

Yiyecekleri nasıl hazırladığımız ve tükettiğimiz, besinsel faydalarını büyük ölçüde etkiler ve belirli besin maddelerini artırabilir veya tamamen etkisiz hale getirebilir.^[14]D vitamini içeriğini korumak için yiyecekler hazırlamak söz konusu olduğunda, birkaç şeyi akılda tutmak önemlidir:

1. D vitamini gıdalarda çok stabil bir besindir. Çoğu düşük ısıda pişirme tekniğinden önemli ölçüde zarar görmeyecektir.
2. Yağda pişirilen yiyecekler D vitamini içeriğinin bir kısmını kaybeder. Örneğin, yumurtalar kızartıldığında D vitamininin yaklaşık %20'sini kaybederken, avlanma sürecinde sadece %10'luk bir kayıp söz konusudur.
3. Çeşitli araştırmalardan elde edilen bilgilere dayanarak herhangi bir yiyeceğin D vitamini içeriğini korumanın en iyi yolu, yiyecekleri daha yüksek ısılarda ve uzun pişirme sürelerinde pişirmekten kaçınmaktır.

D vitamini vücudumuzun düzgün çalışması için hayati önem taşır ve zihinsel sağlığımızı korumaya yardımcı olur. Diyetinizin uygun miktarda güneş ışığı vitamini içermesini sağlamak için her gün bilinçli bir çaba gösterilmelidir.

Referans