Uyku düzenindeki, alışkanlıklarındaki veya yaşam tarzındaki değişiklikler sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmek için yeterli miktarda dinlendirici uyku almak gereklidir.

Pek çok insan iyi bir gece uykusu çekmek için mücadele ederken, uyku takviyesi işi gelişiyor. Giderek daha fazla insan geliyor ve doğal uyku yardımcıları arıyor. Bu yüzden burada, dinlenmiş hissetmenize yardımcı olduğu kanıtlanmış en iyi doğal uyku yardımcılarından bazılarına göz atacağız:

1. Magnezyum

Magnezyum, dünyadaki en yaygın mineraller arasındadır ve en basit ve doğal uyku yardımcılarından biri olarak kabul edilmiştir. Ruh halinizi sakinleştirmek, stres seviyelerini düşürmek ve uyku için gevşemenize yardımcı olmak için nörotransmitter reseptörlerine bağlanır.

Yeterli miktarda magnezyum tüketmek uyku-uyanıklık döngünüzü korur ve uyku problemlerini ortadan kaldırır.

2. 5-HTP

L-5 hidroksitriptofan olarak da bilinir ve vücudunuzda doğal olarak oluşan bir kimyasaldır.

Fındık, tohum, tofu, fasulye ve yulaf gibi triptofan oranı yüksek yiyecekler yemek.^[1]hızlı uykulu hissetmenize ve genel uyku sürenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bir kez yenildiğinde, vücudunuz triptofanı serotonine dönüştürür. Daha sonra serotonin uykuya dalmanıza yardımcı olmak için melatonine dönüştürülür.reklam

5-HTP, triptofanı serotonine dönüştüren birincil kimyasal olduğundan, tüm bunları gerçekleştirmenin çözümüdür.

3. Hünnap

Hünnap bitkisi besinlerle yüklüdür ve gastrointestinal problemlere karşı doğal bir çare olarak kullanılır, kalp sağlığını güçlendirir, stresi azaltır ve zararlı kanser hücrelerine karşı kalkan oluşturur.

Ayrıca hünnap meyveleri iki fitokimyasal içerir - uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olabilecek saponinler ve flavonoidler.

4. L-Teanin

Çay yapraklarında doğal olarak bulunan uyku uyarıcı bir amino asittir. Serotonin, dopamin ve GABA düzeylerini artırırken stres ve kaygı ile ilişkili kimyasalların düzeylerini azaltır. Ayrıca, bu amino asit, alfa beyin dalgalarının salınımını aktive eder - bunlar REM uykusu sırasında bulunur ve gevşemeyi destekler.

5. Kahve

Kava bitkisi kaygı, stres semptomlarını hafifletmek ve rahatlama durumunu desteklemek için kullanılır. Kava bitkisi, beyin aktivitesini azaltmak ve uykulu hissetmenize neden olmak için GABA reseptörleri de dahil olmak üzere farklı nörotransmitterlere bağlanan kavalakton adı verilen bileşikler içerir.

6. Tutku Çiçeği

Endişe semptomlarını hafifletmek ve daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için sakinlik hissi uyandırmak için en güçlü yardımcıdır. Tartıştığımız ve önerdiğimiz diğer birçok doğal çözüm gibi, çarkıfelek çiçeği de öncelikle GABA seviyelerini artırarak ve beyin aktivitesini azaltarak çalışır.reklam

7. kediotu

Uykusuzluk ve sinirlilik gibi uyku bozuklukları için eski günlerden beri kullanılan bir besin takviyesidir. Kediotu kökü, gama-aminobütirik asit veya GABA reseptör seviyenizi yükselterek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bu nörotransmitter beyindeki nöron aktivitesini azaltır, merkezi sinir sistemini sakinleştirir ve sağlıklı uyumanıza yardımcı olmak için uyuşukluğu artırır.

8. Melatonin

Hayvan vücudunda olduğu gibi insan vücudunun beynindeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Uyku ve sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesinde öncü rol oynar.

Reçetesiz satılan haplarda satılan melatonin sentetiktir, ancak kimyasal olarak insan vücudunun yaptığı şeylerle aynıdır. Geceleri uyuyanların belirli bir sorun yaşamasına yardımcı olur.

Melatonin'in doğal üretimi, ışığın yokluğuyla tetiklenir ve bu doğal uyku yardımının vücudun iç saatini düzenlemesine izin vererek, geceleri yorgun ve gün boyunca zihinsel ve fiziksel olarak uyanık olmamızı sağlar.

Araştırmalar ayrıca iltihapla mücadeleye yardımcı olabileceğini, kilo kaybını teşvik edebileceğini ve hatta nörogelişimsel bozuklukları olan çocuklara bile yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Arizona Üniversitesi Uyku ve Sağlık Araştırma Programı direktörü Michael Grandner'a göre melatonin, 0,5 mg ile 5 mg arasında olan normal dozlarda alındığında çok güvenlidir.^[2]Ona göre, uyku döngüsünün düzenlenmesi için gereken tek şey 0,5 mg'lık bir doz olabilir ve yatmadan üç ila beş saat önce alınmalıdır. Yatmadan hemen önce melatonin almak isteyenler için 5 mg'lık bir doz çok uygundur.reklam

Yüksek dozlarda veya daha sık alındığında, insanlar yan etki olarak baş ağrısı veya mide problemleri bildirmiştir. Diğer yan etkiler arasında uyuşukluk, mide bulantısı, baş dönmesi, hafif titreme, sinirlilik, düşük tansiyon, mide krampları ve hatta geçici depresyon duyguları sayılabilir.

9. Glisin

Glisin, sinir sisteminde önemli bir rol oynayan bir amino asittir. Son araştırmalar, uykunun iyileştirilmesine ve daha iyi uyumasına da yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir araştırma, uykusuzluk çeken kişilerin yatmadan hemen önce 3 gram glisin veya plasebo alabileceğini belirtiyor.^[3]Bu, ertesi sabah daha az yorgun hissetmenizi sağlar.

Glisin takviyeleri ayrıca katılımcıların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oldu.

10. Lavanta

Doğal olarak yatıştırıcıdır ve bu nedenle sinir sisteminizi gevşetmede etkili bir rol oynar. Doktorlar, semptomları hafifletmek ve hatta belirli nörolojik bozuklukları tedavi etmek için lavantayı giderek daha fazla kullanıyor.

Lavanta kokusu anında sakinleştirici ve rahatlatıcıdır ve lavanta esansiyel yağlarının, şampuanların, losyonların, mumların ve uyku öncesi çaylarının huzursuz gecelere çözüm olarak satıldığını görmek nadir değildir.

Bonus: Uykusuzlukla Doğal Olarak Savaşmanın Yolları

İşte uykusuzlukla savaşmak için bazı bonus doğal uyku ilaçları:^[4] reklam

Ilık Süt ve Bal Yudumlayın

Günü ılık bir bardak süt ve bal ile geçirmek, daha iyi doğal uyku ilaçlarından biridir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, sır, uykuyu tetiklediği bilinen bir amino asit olan triptofanın kombinasyonundadır. Triptofan, beyinde doğal bir yatıştırıcı olarak çalışan bir hormon olan serotonin miktarını artırır. Bal gibi karbonhidratlar da bu hormonu beyninize daha hızlı iletmeye yardımcı olur.

Yapay Işıkları Kapatın

Uykusuzluk çekenler için huzurlu, sakin ve dinlendirici bir ortam, kesintisiz bir uyku için çok önemlidir. Bu nedenle, en etkili doğal uyku ilaçlarından biri, cep telefonları, tabletler ve dizüstü bilgisayarlar vb. gibi parlak ekranlara sahip elektronik cihazları kaldırmaktır. Mavi ışığın sirkadiyen ritimlerinizi bozarak uykuya dalmayı zorlaştırdığı bulundu.

Sıcak Banyo Yapın

Journal of Physiological Anthropology'de yayınlanan bir araştırmaya göre, kadınlar yatmadan önce sıcak bir banyo yapıyor ve daha hızlı uykuya dalıyor.^[5]ve sadece yatağa giden kadınlardan daha yüksek ve kaliteli uykuyu belirtir.

Bitkisel çay iç

Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, gece uyku kalitelerini iyileştirmek isteyen kişilerin yatmadan önce bir fincan çarkıfelek çayı içmeye başlamaları gerektiğini söylüyor.^[6]Benzer şekilde, yatmadan önce bir fincan papatya da beyni rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Diğer bir bitkisel çözüm olan kediotu çayı, uykusuzluk ve sinirlilik için kullanılan bir besin takviyesidir, uykuya dalma süresini kısaltabilir ve derin, tatmin edici bir dinlenme ve gece uyanmalarını azaltabilir.

Stresi Egzersizle Yönetin

Yoga gibi doğal uyku ilaçlarını deneyin, meditasyon ya da endişe ya da stres sizi geceleri ayakta tutuyorsa, yatmadan önce bir günlük yazmak. Stresi azaltmaya, daha sakin hissetmeye ve zihninizi ve bedeninizi rahatlatmaya yardımcı olarak daha hızlı ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Kitap/Roman Oku

Sussex Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından 2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yatmadan önce kitap okumak uykusuzlukla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.^[7]Çalışma, 6-7 dakikalık okumanın stresi %68 oranında azalttığını gösterdi. Bu, zihni temizlemeye ve vücudu uykuya hazırlamaya yardımcı olur.reklam

Uykusuzluk gibi bir uyku bozukluğu, dinlenme ve uyku koşullarını en çok bozanlardan biridir ve yukarıda belirtilen yardım ve ipuçlarını takip etmek kesinlikle uykunuzu daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.

Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olacak Daha Fazlası

• Nihai Gece Rutin Rehberi: Daha İyi Uyuyun ve Üretken Uyanın
• Uyku ve Uykusuzluk İçin En İyi 20 Rehberli Meditasyon
• Uyku İçin En İyi Çay Nedir? Bu Akşam Deneyebileceğiniz 7 Tarif
• Denemediğiniz Ama Aslında İşe Yarayan 15 Doğal Uykusuzluk Tedavisi

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Joanna Nix, unsplash.com aracılığıyla

Referans