Yine uykusuz bir gece oldu ve şimdi mutsuzsun. Sonuçta, aklınıza gelebilecek tüm doğal uykusuzluk tedavilerini denediniz ve yine de hiçbir şey işe yaramıyor.

Alkol ve kafeini kesmeyi denediniz.

Düzenli bir yatma zamanı rutini belirlemeyi ve gün içinde şekerlemelerden kaçınmayı denediniz.

Hiç rahat olmak için yepyeni bir yatak ve lüks yeni yastıklar almayı denediniz.

Yine de oradasın, hala her gece savuruyor ve dönüyorsun.

Ama hemen umutsuzluğa kapılmayın.

Uykusuzluğunuzu ilaçsız tedavi etmenin bir yolunu henüz bulamamış olmanız, asla bulamayacağınız anlamına gelmez.

Bugün, tekrar tekrar etkili olduğu kanıtlanmış bir dizi doğal uykusuzluk tedavisine bakıyoruz.

Sadece bu değil, aynı zamanda genellikle reçeteli uyku yardımcılarıyla gelen yan etkilerin veya olumsuz sonuçların hiçbiri ile çalışırlar.

Sonunda huzurlu bir gece uykusunun tadını çıkarmaya hazır mısınız?

İşte bu geceden itibaren daha iyi uyumaya başlamanıza yardımcı olmak için deneyebileceğiniz bazı doğal uyku ilaçları.

1. Doğru zamanda doğru miktarda egzersiz yapın

Tekrar tekrar yapılan araştırmalar, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin, daha hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük edenlere göre çok daha iyi uyku kalitesine sahip olduklarını gösteriyor.

Büyük bir inilti bırakmadan ve kendinizi yorgun bir şekilde spor salonuna sürüklemeden hemen önce, bazı iyi haberler var:

Egzersiz yapmak, her gün bir maraton koşmak veya uyanık olduğunuz her saati ağırlık kaldırmak anlamına gelmez.

Çoğu uzman, yürümek veya hatta kolay bir bisiklete binmek gibi orta derecede aerobik egzersizin, uykunuz için yorucu egzersizden daha fazla - hatta daha fazla - iyi yapabileceğini önermektedir.

Şimdiye kadar, çok iyi, ama bu, çuvala çarpmadan hemen önce bisikleti çıkarmak veya şınav çekmek anlamına mı geliyor?

Tam olarak değil.

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, günün erken saatlerinde planlayın.

Sabahları her zaman en iyisidir, ancak bunun mümkün olmadığı durumlarda öğleden sonraları işe yarayacaktır.

Aerobik egzersizi gün içinde çok geç bırakırsanız, biriktirdiğiniz tüm adrenalinin oyalanıp yatmadan önce orada olması muhtemeldir.

Sonuç, tabii ki, uyumaya çalışırken beyniniz ve bedeniniz egzersizden hala oldukça bağlı ve bu nedenle uykusuzluk baş gösteriyor.

Bunu ne kadar erken yaparsanız, adrenalinin etkisi o kadar artar ve sizi mükemmel uykulu ve uzun bir gece uykusuna hazır hissettirir.

2. Işığa ve karanlığa maruz kalma durumunuzu yönetin

Egzersizinizi gece geç saatlerde yapmak yerine günün erken saatlerinde yapmanız için bir başka iyi neden:reklam

Doğal gün ışığına maruz kalmak gün boyunca enerjimizi önemli ölçüde artırabilir ve geceleri daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir.

Bu nedenle, mümkün olan her yerde egzersizinizi açık havada yapmak ve ondan elde ettiğiniz faydaları ikiye katlamak iyi bir fikirdir.

İşte nedeni:

Aydınlık ve karanlık, vücudumuzun uykumuzu düzenleyen sirkadiyen sistemini etkiler.

Erken saatlerde bolca ışık alın ve gün içinde yakacak bol miktarda enerjimiz olur, bu da vücudumuzu gecenin ilerleyen saatlerinde doğal bir dinlenme dönemine hazır hale getirir.

Ancak, daha sonra, örneğin ampul açık, televizyon açık ve akıllı telefonunuzun ekranı ışık yayan parlak ortamlarda akşama kadar iyi kalırsak, bu, vücuda dinlenme zamanının geldiğini söyleyen sirkadiyen sinyalleri bozabilir.

Bunu akılda tutarak, mümkün olduğu kadar çok gün ışığını hedefleyin ve ardından gün sona erdiğinde suni aydınlatmayı azaltarak uykusuzluğu yenme şansınızı artırın.

3. Uzun bir ıslanmanın tadını çıkarın

Uzun ve stresli bir günün ardından küvette uzun ve rahatlatıcı bir banyodan daha keyifli bir şey var mı?

Uzun, rahatlatıcı bir ıslanmanın ardından daha da uzun, huzurlu bir gece uykusuna ne dersiniz?

Japonya'daki Kyushu Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, ılık suya maruz kalmanın bizi daha uykulu hissettirdiğini ve böylece düzgün bir şekilde uykuya dalmayı çok daha kolay hale getirdiğini buldu.^[1]

Yine, bunun vücut sıcaklığına çok duyarlı olan sirkadiyen sistemimizle çok ilgisi var.

Banyodan sonra soğumaya başladığımızda, sirkadiyen ritmimizin vücudumuza dinlenmeye hazırlanma zamanının geldiğini bildirmesine neden olur. Vücudumuz, kalp atış hızımızı ve nefes alma hızımızı yavaşlatarak yanıt verir ve bizi iyi bir gece uykusu için mükemmel duruma getirir.

Küvette de ıslanmak zorunda değildir. Kyushu Üniversitesi araştırması, duşun, hatta ayak banyosunun bile uykumuzu getirmeye yardımcı olabileceğini buldu.

4. Papatya çayı için

Bugün listemizdeki tüm doğal uykusuzluk tedavileri arasında, şüphesiz en lezzetli olanı bu.

Tamamen güvenli ve genellikle lezzetli olan papatya, genellikle hafif bir sakinleştirici türü olarak anılır ve uykusuzluk için bir çare olarak etkinliği defalarca kanıtlanmıştır.

2011 yılında kronik uykusuzlukla uğraşan kişileri içeren bir çalışma yapılmıştır. 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü verilenlerin, hiç papatya özü almayanlara göre 15 dakika uykuya daldıkları bulundu.^[2]

Bu, yıllar boyunca yürütülen ve papatyanın ne kadar güçlü bir çare olabileceğini gösteren birçok araştırmadan sadece biri.

Bunun nedenlerinden biri, kaygıyı azaltabilen ve daha hızlı sürüklenmemize yardımcı olan bir antioksidan olan Apigenin'i bol miktarda içermesidir. Gözlerimizi kapattıktan sonra, papatyanın diğer bileşenleri gece boyunca iyi dinlenmemizi sağlamak için çalışmaya başlar.

Papatyayı çay olarak içmeyi sevmiyorsanız, çoğu sağlık mağazasından ekstrakt olarak da alabilirsiniz.

5. Meditasyon veya nefes egzersizleri yapın

Birçok insan için onları geceleri uyanık tutan endişe, endişe veya yarışan düşüncelerdir.

Çoğu zaman, bu bilinçaltı bir seviyede bile olabilir. Tamamen uyumayı umarak yatağa gideriz, ancak gün boyunca oluşturduğumuz stres ve kaygının bizi dinlenmek için çok gergin bıraktığını görmek için.

Meditasyon veya basit nefes egzersizlerinin gerçekten yardımcı olabileceği yer burasıdır.

Nefesimize odaklanmak ve farkındalık meditasyonu uygulamak bizi rahat hissettirir, stresi, depresyonu ve hatta fiziksel acıyı hafifletir.reklam

Bugün incelediğimiz birçok uykusuzluk tedavisi gibi, bu da herhangi bir para harcamadan hemen şimdi kullanmaya başlayabileceğiniz bir tedavidir.

Web, meditasyon ve nefes almaya yardımcı olacak çok sayıda araç bulmak için harika bir yerdir. Çevrimiçi bir göz atın ve sizin için en uygun olanı görmek için farklı olanları deneyin.

Bu meditasyon kılavuzunu da deneyebilirsiniz: 5 dakikalık Meditasyon Rehberi: Her Yerde, Her Zaman

Veya bu nefes egzersizleri: Anksiyete için 5 Nefes Egzersizi (Anksiyeteyi Hızla Basit ve Sakinleştirin)

6. Kediotu kökü deneyin

Papatya hoşunuza gitmediyse, eski moda kediotu tam da bunu yapabilirdi.

Hafif bir yatıştırıcı, kediotu kökü yüzyıllardır en yaygın kullanılan uykusuzluk tedavilerinden biri olmuştur ve kayıtlı kullanımları 2. yüzyılda Hipokrat'a kadar uzanmaktadır.

Sadece bu değil, aynı zamanda sinirleri, gerginliği ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olmak için inanılmaz derecede etkili olduğunu kanıtlıyor.

Aslında, 2. Dünya Savaşı'nda İngilizler, hava saldırılarının neden olduğu stresi hafifletmek için düzenli olarak kullanırdı.

Bugün daha az korkutucu zamanlarda yaşıyor olabiliriz, ancak kediotu o zamanlar olduğundan daha az etkili değil.

1980'lerin sonlarında İsveç'teki Foellinger Sağlık Merkezi tarafından yayınlanan bir çalışmada, katılanların yaklaşık %89'u, ilacı aldıktan sonra uykularını iyileştirdi, hepsi de tipik olarak reçeteli ilaçların neden olduğu herhangi bir yan etki olmadan.^[3]

Kuru kediotu kökü genellikle çay olarak satılsa da, kapsül veya sıvı halde de yaygın olarak bulunur.

7. Lavanta kullanın

Lavantanın sakinleştirici özelliklerine aşina olan herkes için, bugün listemize dahil edilmesi şaşırtıcı olmamalıdır.

İster banyoda kullanılsın, ister cildinize yağ olarak uygulansın, isterse buhar olarak solunsun, lavanta kadar çok az bitki rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Lavanta A vitamini, kalsiyum ve demir gibi pek çok iyi madde sağlamanın yanı sıra kaygı, yorgunluk ve sinirliliği azaltmak için sıklıkla kullanılır.

Doğal olarak, doğal bir uykusuzluk tedavisi olarak da çok iyi çalışır, normalden daha hızlı optimum uyku koşullarına ulaşabilmeniz için kalp atış hızını ve solunum hızını düşürmeye yardımcı olur.

Yukarıda sayılan tüm yöntemlerin yanı sıra lavanta yemeklere de katılarak çay olarak yenebilir veya içilebilir.

8. Bazı yatıştırıcı sesleri açın

Küçükken, ebeveynlerinin nazik bir ninni söyleyerek seni rüyalar ülkesine göndermeye yardım ettiğini hatırlıyor musun?

Bu kadar çok ebeveynin çocuklarıyla birlikte bunu yapmasının bir nedeni var:

İşe yarıyor.

Beyin bir ses duyduğunda ilk işi bu sesin bir tehdit oluşturup oluşturmadığını değerlendirmektir. Örneğin, yavaş, tekrarlayan yağış modeli basit, tahmin edilebilir ve nazikçe kalıcıdır, yani beynimizin bunu bir problem olarak görme olasılığı düşüktür.

Rastgele aralıklarla gelen yüksek, keskin, gürültü oldukça endişe verici olabilir ve beyne tehlike olduğuna dair sinyal verebilir.

Yani, yatağa gittiğimizde kendimizi nazik, tekrarlayan, düşük frekanslı seslerle çevrelersek, beynimiz çok daha rahat bir durumda olacaktır.

Bu nedenle uykusuzluğa doğal bir çare bulmakta zorlanan pek çok insan beyaz gürültü makinelerine yöneliyor.reklam

Bu kullanışlı küçük cihazlar, onları uyanık tutabilecek arka plan seslerini engeller ve onların yerine uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan sakinleştirici seslerle değiştirir.

Bununla birlikte, aynı sesler mutlaka herkes için işe yaramaz.

Bu nedenle, bir beyaz gürültü makinesi denediyseniz (veya telefonunuz için mevcut birçok beyaz gürültü uygulamasından birini kullandıysanız) ve çalışmadığını fark ettiyseniz, deneyebileceğiniz birçok başka ses vardır.

Yağışlar, okyanus dalgaları, gök gürültülü fırtınalar, çatırdayan yangınlar, liste uzayıp gidiyor.

Farklı uyku sesi uygulamalarını deneyin veya cihazlarınıza sesler indirin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün.

9. Biraz çarkıfeleğin tadını çıkarın

Çarkıfelek çayı yıllardır uykusuzluk, kaygı ve stres için doğal bir tedavi olarak kullanılmıştır.

Sonunda uykunuzu geri kazanma çabalarınızı denemeye değer kılmak için bu tek başına yeterli değilse, bu olacaktır. Enfes bir tadı var.

Tipik olarak Amerika Birleşik Devletleri'nin güney kesimlerinde ve Güney Amerika'da bulunan bu tropik bitki, bize tutku meyvesini veren aynı aileden gelir, bu yüzden ne kadar lezzetli olduğunu hayal edebilirsiniz.

Bu durumda bitkinin yaprakları, çiçekleri ve sapları kurutulur ve doğal rahatlatıcı özelliklere sahip bir çay elde etmek için kullanılır.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, çarkıfelek çiçeği ve kediotu kombinasyonunun uyku kalitesini iyileştirmede uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan reçeteli bir ilaç olan Ambien kadar etkili olduğu kanıtlanmıştır.

10. Yatmadan önce günlük tutmayı deneyin

Sizi geceleri uyanık tutan endişe verici düşüncelerse, günlük tutmayı inanılmaz derecede yararlı bulabilirsiniz.

Günlük yazmak, kafanız yastığa vururken üzerinde duracağınız daha fazla şey vermek yerine, aslında tüm bu düşünceleri etkili bir şekilde dışarı atmanıza, bir kitaba kilitlemenize ve onları unutmanıza olanak tanır.

Endişeleri, stresleri ve endişeleri içimizden alıp fiziksel olarak kağıda dökme eylemi çok güçlü olabilir. Etki, kelimenin tam anlamıyla zihninizden bir ağırlık almak gibidir.

Böylece kendinizi daha hafif, daha rahat ve dinlenmeye hazır hissedersiniz.

11. Melatonin takviyeleri kullanın

Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormon melatonindir. Aydınlık ve karanlığa maruz kalmamıza göre doğal olarak üretilir, bu nedenle bu maruziyeti yönetmek listemizde çok daha üst sıralarda yer aldı.

Doğal güneş ışığından ne kadar fazla güneş ışığı alırsak, perdeleri kapalı, ışıklar kapalı ve cihazlarımız kapalı olan yatak odalarımız gibi uygun şekilde karanlık bir yerde olduğumuzda, o kadar fazla melatonin üretebiliriz.

Hâlâ yeterince güneş ışığı almıyorsak, o karanlık yatak odasına girdiğimizde vücut yeterince güneş ışığı almak için mücadele edecektir.

Tersine, tüm gecelerimizi ışıklar yanan parlak ışıklı yatak odalarında geçirirsek, vücudumuz doğru miktarı üretmek için ihtiyaç duyduğu karanlığa maruz kalmaz.

Uykusuz gecelerinizin nedeninin melatonin eksikliği olabileceğini düşünüyorsanız, vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzgün bir şekilde düzenlemek için doğru miktarda almasına yardımcı olan takviyeler satın alabilirsiniz.

Sonuç, elbette, uykulu hissetmek için doğru zaman geldiğinde uykulu hissetmeniz ve nihayetinde çok daha iyi bir dinlenmenin keyfini çıkarmanızdır.

12. Biraz limon otu alın

Akdeniz Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde 2011 yılında yayınlanan bir araştırma, 15 gün boyunca her gün 600 mg melisa özü kullanan kişilerin uykusuzluk semptomlarında %42'lik bir azalma gördüğünü gösterdi.^[4]

Elbette hepimiz semptomlarımızda %100 azalma olmasını istesek de, bugün bahsettiğimiz diğer bazı ilaçlarla birlikte limon balsamı kullanmak harikalar yaratabilir.

Limon balsamı özü, normalde yatıştırıcı özellikleri nedeniyle aromaterapide kullanılır. Bir masaj yağı olarak kullanmadan veya günün stresini atmak için banyonuza biraz damlatmadan önce limon otu özü yağı satın alabilir ve bir yağ yakıcıya biraz koyabilirsiniz.reklam

13. Basit bir bardak ılık süt ve balın tadını çıkarın

Bazen ılık sütün uyumamıza yardımcı olmasının tek nedeninin bize çocukluğumuzu hatırlatması olduğu söylenir.

Bazı insanlar için bu kendi başına yeterli olabilir, ancak süt, sıcak ve rahat anıları geri getirmekten çok daha fazlasını yapar.

Ayrıca, serotonin hormonuna dönüşen bol miktarda triptofan içerir. Serotonin, doğal bir yatıştırıcı görevi görür ve uykuyu indüklemeye yardımcı olur.

Peki neden bal dahil?

Bir kere, o ılık sütün tadını çok daha güzel kılıyor. Bir diğeri, serotoninin beynimize çok daha hızlı taşınmasına yardımcı olur ve optimum uyku durumuna geçmemiz için gereken süreyi azaltır.

Kaygıyı hafifletmek ve kaliteli uyku için mükemmel koşullarda rahatlamak için yatmadan hemen önce çay olarak da içebilirsiniz.

14. Bir yoga dersine katılın

Yoganın artan popülaritesinin çoğu fiziksel faydalarına bağlı olsa da, uyumanıza da inanılmaz derecede yardımcı olabilir.

Nasıl?

Stresi azaltarak.

Bilinçaltı bir düzeyde bile, stres uykusuzluğun başlıca nedenlerinden biridir, bu yüzden onu azaltmak için yapabileceğiniz her şey sadece lehinize çalışacaktır.

Başkalarıyla bir yoga dersine katılma düşüncesi sizi rahatlattığından daha fazla endişeyle dolduruyorsa, bunu evde yapamayacağınızı söylemeye gerek yok.

YouTube videoları veya DVD'leri size temel bilgileri öğretebilir ve bu, uykusuzluğunuzu nihayet ortadan kaldırmak için ihtiyaç duyduğunuz sakin, kolay duygularla sizi bırakmaya fazlasıyla yetebilir.

Bazı basit yoga pozları için de bu makaleye göz atabilirsiniz:

Uykusuzluğa Son: Daha İyi Uyku İçin 5 Basit Yoga Pozu

15. Badem ve muzlu atıştırmalık

Son olarak, eğer triptofanınızı süt ve bal içmek yerine bir şeyler yiyerek almayı tercih ediyorsanız, o zaman bu besinler tam size göre.

Badem ve muz, magnezyumun yanı sıra bol miktarda uyku indükleyen triptofan içerir. Magnezyum eksikliği, sütte olduğu gibi bademde de bulunabilen kalsiyum gibi uyku sorunlarına neden olabilir.

Muz aynı zamanda kas gevşemesi için çok yararlı olduğunu kanıtlayan harika bir potasyum kaynağıdır.

Gerçekten sizin için işe yarayan uykusuzluk için doğal tedaviler bulmak

Lezzetli şeylerden yemeye ve içmeye, denenecek ipuçlarına, püf noktalarına ve tekniklere kadar, burada çok çeşitli etkili uykusuzluk tedavilerini ele aldık.

Bunlardan herhangi biri tek başına uyumanıza yardımcı olacak şey olsa da, birkaçını birleştirmenin en iyi sonuçları verdiğini görebilirsiniz.

Örneğin, sabahları hafif bir koşu yapmayı deneyebilir, ardından geceleri ışıkları kısmadan önce ılık bir banyo yapabilir, papatya çayı yudumlayabilir ve sonunda en sevdiğiniz beyaz gürültü sesleriyle karanlık bir odaya çekilebilirsiniz.

Bugün burada sunulan farklı çözümlerle deney yapın ve yakında uykusuz geceleri geçmişte bırakmanıza yardımcı olacak bir yaklaşım bulacaksınız.

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Unsplash

Referans