Bazen uzun bir günün ardından gevşemek zordur ve yorgun olduğunuzda bile uykuya dalmak zor olabilir. Neyse ki, günün ardından uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek rahatlamanın birçok yolu vardır. Bunun bir yolu, dünyanın en iyi yerinde biraz yoga yapmaktır: yatağınızda. Şimdi başlayalım, böylece bu gece daha iyi uyumaya başlayabilirsin.

1. Çocuğun Duruşu

1. Topuklarınızın üzerine rahatça oturun.
2. Gövdenizi öne doğru yuvarlayın, alnınızı önünüzdeki yatağa dayamak için getirin.
3. Göğsünüzü, kollarınızı önünüzde uzatarak, rahatça yapabildiğiniz kadar dizlerinize yaklaştırın.
4. Pozu tutun ve nefes alın.

Sağlık yararları reklam

• Sırt, omuz ve göğüsteki gerginliği giderir
• Stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur
• Vücudun iç organlarını esnetir ve esnek tutar
• Zihni ve bedeni sakinleştirir
• Güçlü ve düzenli nefes almayı teşvik eder

2. İğne Pozunu İplik Geçirin

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin. İnciklerinizi ve dizlerinizi kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Başınızı nötr bir pozisyonda ortalayın ve bakışlarınızı aşağı doğru yumuşatın.
2. Ekshalasyonda, sağ kolunuzu avucunuz yukarı bakacak şekilde sol kolunuzun altına kaydırın. Sağ kulağınızı ve yanağınızı yatağa yaslayın, ardından solunuza bakın.
3. Sol dirseğinizi kaldırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Ağırlığınızı başınıza bastırmayın; bunun yerine, boynunuzu veya omzunuzu zorlamamak için pozisyonunuzu ayarlayın.
4. Alt sırtınızı yumuşatın ve gevşetin. Omuzlarınızdaki, kollarınızdaki ve boynunuzdaki tüm gerginliğin boşalmasına izin verin.
5. Bir dakikaya kadar basılı tutun. Serbest bırakmak için sol elinize bastırın ve sağ elinizi yavaşça dışarı doğru kaydırın.

Sağlık yararları

• Üst göğsünüzün kaslarını nazikçe sıkıştırır.
• Omzunuzun üst ve dış kaslarını açar.
• Hafif bir bükülme ile vücudunuzu detoksifiye eder ve sakinleştirir.
• Üst ekstremitelerinize taze kan gönderir.

3. Supta Virasana

reklam

1. Ellerinizi yanlarınıza koyun.
2. Nefes verin ve yatağa doğru geriye doğru eğilin.
3. Ağırlığınızı ellerinize ve ardından dirseklerinize ve ön kollarınıza verin.
4. Dirseklerinize yaslanırken ellerinizi arkaya koyun (pelvis üzerine)
5. Şimdi kalçaları serbest bırakın ve kendinizi aşağı doğru kuyruk kemiğinize doğru iterek aşağı indirin.
6. Yatağa giderek veya bir desteğe uzanarak uzanmayı bitirebilirsiniz. Destek için battaniye kullanıyorsanız, bunlardan en az ikisinin aynı yükseklikte olduğundan emin olun. Bu, aşağı doğru hareket ederken omurganızı desteklemeye yardımcı olacaktır.
7. Bu duruşu yaklaşık 30 saniye ve 1 dakikaya kadar tutun.

Sağlık yararları

• Sindirim sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olur ve sindirimi iyileştirir.
• Dizdeki tendonlar, bağlar ve birçok küçük kas da bu duruş sırasında gerilir.
• Yorgun bacakların rahatlamasına yardımcı olur.
• Bu poz, adet ağrısı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu için de yararlıdır.
• Karnı, ayak bileklerini, derin kalça fleksörlerini ve uylukları da esnetir.

4. Viparita Karani

1. Nefes ver. Sırt üstü yatın, bacaklarınızın arkasının duvara/başlığa baskı yaptığından ve ayak tabanlarınızın yukarı baktığından emin olun. Bu pozisyonda rahat olmanız için biraz hareket etmeniz gerekecektir.
2. Kalçanızı duvardan biraz uzağa yerleştirin veya duvara bastırın.
3. Sırtınızın ve başınızın yere yaslandığından emin olun. Vücudunuzun 90 derecelik bir açı oluşturduğunu göreceksiniz.
4. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve altlarına bir destek kaydırın. Kalçalarınızı desteklemek ve alt vücudunuzda bu eğriyi oluşturmak için ellerinizi de kullanabilirsiniz.
5. Başınızı ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun ve boğazınızı ve yüzünüzü yumuşatın.
6. Gözlerini kapat ve nefes al. Pozisyonu en az beş dakika tutun. Serbest bırakın ve herhangi bir tarafa yuvarlayın. Oturmadan önce nefes alın.

Sağlık yararları reklam

• Gövdenin önünü, bacakların arkasını ve boynun arkasını iyi bir esneme sağlar.
• Yorgun, sıkışık ayak ve bacakların rahatlamasına yardımcı olur.
• Hafif bir sırt ağrısını giderir.
• Bu, zihni sakinleştirmeye ve sakinleştirmeye yardımcı olan bir asanadır.

5. Savaşana

1. Arkana yaslan. Yatağınıza uzanırken ayaklarınızı birbirinden biraz ayırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanınıza koyun. Parmaklarınız doğal olarak kıvrılmış olmalıdır.
2. Bacaklarınızı sıkın ve kaldırın. Vücudunuzu gererken derin nefes alın. Kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın.
3. Vücudunuzu rahatlatın. Pozu serbest bırakırken nefes verin, içe doğru nefes alın. Bacaklarınızı indirin ve gevşerken yumruğunuzu açın

Sağlık yararları

• Beyni sakinleştirir ve stresi ve hafif depresyonu hafifletmeye yardımcı olur.
• Vücudu rahatlatır.
• Baş ağrısı, yorgunluk ve uykusuzluğu azaltır.
• Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

6. Jathara Parivartanasana

reklam

1. Yaslanmış Bağlı Açı Pozundan, yastık tarafından desteklenen sırtınızda kalın ve ellerinizi kullanarak dizlerinizi nazikçe birlikte yönlendirin.
2. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda olacak şekilde dizlerinizi sola getirin. Nefesinizi omurganızda dalgalanan bir dalga gibi hayal edin, her nefes alışınızda gerilimi serbest bırakın. Bir dakika burada kal ve sonra diğer tarafa geç.

Sağlık yararları

• Sindirimi iyileştirir
• Sıkı omuzları açar
• Alt sırtın serbest kalmasına yardımcı olur
• zihni susturur