Fitness hedefleriyle bir yolculuğa başlamak asla kolay değildir ve bunun bir şok diyeti olmadığını unutmamalısınız; bir yaşam tarzıdır. Panik yapmayın ve hepsini aynı anda yapmanız gerektiğini düşünmeyin, çünkü bu büyük olasılıkla sizi bunaltacaktır. Ayrıca, şok diyetler sürdürülebilir olmadığı için vazgeçtiğinizi de görebilirsiniz.

En iyi yaklaşım, günlük alışkanlıklarınızda basit değişiklikler yapın , ve zamanla, tüm kötü alışkanlıklarınızın iyi olanlara dönüştüğünü fark edeceksiniz.

University College London'da sağlık psikolojisi araştırmacısı olan Phillippa Lally'nin yaptığı bir araştırmaya göre, yeni bir davranışın otomatik hale gelmesi ortalama 2 aydan fazla sürüyor - tam olarak 66 gün.^[1]Ve yeni bir alışkanlığın oluşmasının ne kadar süreceği davranışa, kişiye ve koşullara bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.

Yolculuğunuzda size yardımcı olacak 15 fitness hedefi:

1. Daha Fazla Su İçin

W.H. Auden en iyisini söylediğinde söyledi,

Binlerce kişi aşksız yaşadı, biri susuz değil.

Herhangi bir diyette, hatırlanması gereken en önemli şey susuz kalmaktır. Su içmek vücudunuzu sindirimle destekleyecek, besinleri kemiklerinize ve kaslarınıza taşıyacak ve hatta bilişsel işlevi geliştirecektir.

İdeal olarak, günde ons olarak vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısını içmek istersiniz, yani 150 pound ağırlığınız varsa günde 75 ons su içmelisiniz.

2. Suyunuza Biraz Limon ve Elma Sirkesi Ekleyin

Günde yaklaşık 8 saat uyumamız önerilir, ancak bu günde yaklaşık 8 saat susuz kaldığımız anlamına gelir. Bu nedenle sabahları ilk iş olarak vücudunuzu nemlendirmek kesinlikle gereklidir.

Hidrasyon sağlamanın en iyi yolu, güne bir bardak hatta iki su ile başlamaktır. Bu ekstra destek için limon suyu ve ½ çay kaşığı elma sirkesi . Limon ve elma sirkesi vücudunuza detoks, temizlik ve sindirim konusunda yardımcı olacaktır.reklam

3. Kalorilerinizi İçmeyi Bırakın

Evet, susuz kalmamak önemlidir, ancak hızlı etkili şekerle dolu oldukları için alkolsüz içecekler, özel kahve ve meyve suları gibi yüksek kalorili içeceklerden kaçınmaya çalışın.

Bu tür içecekleri içmeyi bırakmaya gerçekten kendinizi zorlayın ve siz farkına bile varmadan, faydalarını fark edeceksiniz.

4. Daha Sık Esnemeye Başlayın

Faydaları çoktur ve esnememenin sonuçları dramatik olabilir.

Kendinize bir iyilik yapın ve antrenmandan önce ve sonra daima gerin. Bu, sağlıklı bir soğumayı teşvik edecek, esnekliği artıracak ve ertesi gün ağrılarını azaltacaktır. Gerilmemek yaralanmalara ve kas hasarına neden olabilir.

İşte başlamanız için bazı basit germe egzersizleri: Egzersiz Rutininizi Tamamen Geliştirmek için 15 Statik Germe Egzersizi

5. Bazı Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanları (HIIT) Ekleyin

hakkında duymuş olabilirsin HIIT eğitimi çünkü şu anda önemli olan bu ve işe yaradığını ve fitness hedeflerinize kesinlikle dahil edilmesi gerektiğini söylediğimde bana inanın.

Faydaları arasında daha düşük vücut yağı, artan dayanıklılık, daha yağsız kaslar ve fantastik hormonal faydalar bulunur.

HIIT, çok kısa bir zaman diliminde (yaklaşık 30 saniye) yoğun bir egzersiz yaptığınız ve ardından yaklaşık 90 saniye boyunca daha yavaş bir egzersiz yaptığınız yerdir.

Haftada 1-3 kez HIIT rutini uygulamak harika sonuçlara yol açacaktır.

6. Egzersiz Yaparken Nefesinize Odaklanın

Çoğunlukla nefes almak ikinci doğadır, ancak egzersiz yaparken kendinizi nefesinizi tutarken bulabilirsiniz ve bunun olumsuz sonuçları olabilir.reklam

Burnunuzdan bilinçli olarak derin nefesler alıp ağzınızdan vermek önemlidir, çünkü bu ciğerlerinizi oksijenle dolduracak ve egzersizinize devam etmek için gerekli enerjiyi verecektir.

7. Daha Fazla Yalın Kas Oluşturun

Hepimiz yağsız kaslara sahip olmak isteriz. Sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda aşağıdakiler de dahil olmak üzere büyük sağlık yararları vardır:

• Geliştirilmiş duruş
• Azaltılmış vücut yağı
• Geliştirilmiş metabolizma
• Güçlü kemikler
• Eklem sağlığını korur ve iyileştirir
• Geliştirilmiş dayanıklılık

Ağırlık kaldırarak veya diğer özel egzersizlerle yağsız kas oluşturabilirsiniz. Bu kılavuzda kas geliştirme hakkında daha fazla bilgi edinin: Kas Geliştirmek ve Yağ Kaybını Artırmak Ne Kadar Sürer?

8. Vücut Yağını Azaltın

Bu bariz bir şey gibi görünebilir, ancak daha sağlıklı olmanız için en önemli adımlardan biridir. Vücut yağınızı azaltmanın aşağıdakiler gibi birçok faydası vardır:

• Geliştirilmiş eklemler ve tendonlar
• Düşük diyabet riski
• Kalp hastalığı riskinin azalması
• Azaltılmış inflamasyon
• Daha iyi performans ve dayanıklılık
• Geliştirilmiş görünüm ve güven
• Vücudunuzdaki daha iyi hormonal profiller

Unutmayın, vücut yağınızı ne kadar hızlı azaltabileceğinizi görme yarışı değildir. Sağlıklı kilo kaybı, fitness hedefleriniz için haftada 1-2 kilo civarındadır.^[iki]

Şok diyetler yapmak veya spor salonunda kendinizi çok fazla zorlamak, gerçekçi olmayan bir hedefe ulaşmanıza yol açabilir ve verdiğiniz tüm kiloları alırken kendinizi bulabilirsiniz.

Bunu bir yaşam tarzı olarak düşünün ve yavaş ve istikrarlı bir şekilde alın.

9. Daha Fazla Yeşil Yiyin

Ne yediğiniz daha sağlıklı bir yaşam planında en önemli faktördür. Yediğiniz yiyeceklerden mümkün olduğunca çok besin ve vitamin aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çok çeşitli vitamin, mineral, besin ve antioksidanları sağlayacağından, koyu yeşil yapraklı yeşilliklere odaklanın!

İşlenmiş ve üretilmiş gıdalardan kaçınmayı unutmayın. Genellikle yağları yüksektir ve minimum vitaminleri vardır.reklam

10. Şekeri Ortadan Kaldırmaya Başlayın

Hemen başlayabileceğiniz bir diğer önemli hedef, tükettiğiniz şeker miktarını azaltmaktır. Ayrıca size hiçbir şeye mal olmaz ve uzun vadede paradan tasarruf etmenizi ve sağlığınızı iyileştirmenizi sağlar.

Çok fazla şeker yememize şaşırmamalı ve bu, ilerlemek için en iyi fitness hedeflerinizden biri olmalıdır. Sıvı kalorileri kesmek, başlamak için harika bir yoldur. Tatlı bir şey arıyorsanız meyveye hatta bitter çikolata .

Şekeri diyetinizden yavaş yavaş çıkarmaya dikkat edin. Hepsini bir kerede kesmek, şeker yoksunluğu belirtilerine neden olabilir ve bu da sizi şekerli atıştırmalıklara geri götürebilir.^[3].

11. Dinlenmenize ve İyileşmenize İzin Verin

Antrenman, kas dokusunu parçalamak için gittiğiniz yerdir ve doğru beslenme, dinlenme ve iyileşme yoluyla tekrar oluşur.^[4]. Hedeflerinize ulaşmak için her gün iki saat spor salonuna gitmek cazip gelebilir, ancak bu en etkili yaklaşım değildir.

Düzgün dinlenmeye ve toparlanmaya izin vermezseniz, bu sizi birkaç adım geriye götürebilir. Vücudunuzun karşılaştığı tüm ilerici yoğunluktan bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceğiniz için vücudunuz yaralanmaya ve hatta hastalığa daha yatkındır.

12. Daha Fazla Uyuyun

Uykusuz kaldığınızda, sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmayı neredeyse imkansız hale getirirsiniz. Uyku eksikliği vücudunuzdaki stres hormonlarını artırabilir ve zamanla bunlar iltihaplanma ve kronik hastalıklara yol açabilir.^[5]

Vücudunuzun iyileşmesine ve gençleşmesine izin vermek için uykuyu bir öncelik haline getirin. İyi bir yaklaşım 7 ila 8 saattir. Ayrıca, kendinize biraz dinlenme süresi verin ve yatak öncesi rutini her gece daha tutarlı bir uyku uyumanıza yardımcı olmak için.

13. Sonuca Değil Alışkanlığa Odaklanın

Belli bir görünüm elde etmeye veya kilometrenizden uzaklaşmaya çalışırken kendinizi kaptırmak kolaydır, ancak daha önemli olan, sizi bu fitness hedeflerine yaklaştıracak alışkanlığa odaklanmaktır.

Tartıya, mezuraya veya vücut yağ yüzdesine bakmayın. Alışkanlıklara odaklanın bu, bu başarılara yol açacaktır.reklam

Kendinizi başkalarının olduğu yerle kıyaslamayın; tam da olman gereken yerdesin.

14. Zindeliğinizi Dışarı Çıkarın

Bu, yaşadığınız havaya bağlı olarak zor olabilir, ancak dışarıda ne kadar çok temiz havaya ve güneş ışığına maruz kalırsanız o kadar iyidir.

Spor salonunda duvara bakarak kardiyo yapmak, zihinsel uyarımınız için fazla bir şey yapmaz.

Dışarı çıkarak vücudunuza daha fazla meydan okumaya çalışın. Yürüyüş yapmak harika ve aynı zamanda sadece koşmak ve yürümek. kendine daha fazlasını ver doğaya erişim ve sürekli değişen bir ortam. Ayrıca, geri dönüştürülmüş spor salonu havasında nefes almaktan daha iyidir.

15. En Az Bir Çekme Yapın

Bu, odaklanmak için harika bir son hedef çünkü harika bir güç testi ve kondisyonunuzda nasıl ilerlediğinizi görmek için.

Eğer bir tane yapamadıysanız, bunun ne kadar zor olabileceğini bilirsiniz. En az bir şınav çekme hedefine sahip olmak, yalnızca ne kadar ilerlediğinizi göstermekle kalmaz, aynı zamanda adanmış ve motive olmak için harika bir yoldur.

Alt çizgi

Kondisyonunuzla tutarlıysanız, bu fitness hedefleri yıl boyunca daha ulaşılabilir hale gelecektir. Kısa vadede gerçekçi hedefler oluşturmak için bunların bir kısmını veya tamamını ne zaman başarmak istediğinize dair kendinize somut bir zaman çizelgesi belirleyin. Hatta bu hedeflerden birini bu ay gerçekleştirmeye başlayın!

Fitness Hedefleri Belirleme hakkında daha fazla bilgi

• Hedefler Nasıl Belirlenir ve Başarıyla Elde Edilir
• 8 Harika Kilo Kaybı Takibi Uygulaması: Fitness Hedeflerinize Hızla Ulaşın
• Hayatınızın Her Yönünü Büyük ölçüde İyileştirecek 74 Sağlıklı Alışkanlık

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Ivan Torres, unsplash.com aracılığıyla

Referans