Saatiniz, ne kadar geç kaldığını gösteren bir göz kırpmasıyla başladı. Şimdi, gecenin çok uzakta olduğunu haykırıyor. Yine de orada kalırsınız – uyanık ve hala rahatsızsınız.

Belki de acı sizi haksız yere uyandırdığında zar zor uyuklamaya başlamıştınız. Bel ağrısı ile uyumak her zaman uzanıp gözlerinizi kapatmak kadar kolay değildir. Uygun ve keyifli bir gece uykusu için önceden plan yapmalısınız.

Zihninizi ve bedeninizi dinlenmeye hazırlamak, uyku alanınızı hazırlamak kadar önemlidir.

Peki bel ağrısı ile nasıl uyunur?

Bu gece daha iyi uyumana yardımcı olabilecek birkaç değişiklik bulmana yardım edelim. Bundan, hangi ipuçlarının size en çok fayda sağlayacağını seçmek için daha donanımlı olacaksınız.

İçindekiler

1. Nereden Başlamalı?
2. Bu Gece Nasıl Daha İyi Uyursun
3. Sonraki Adımınızı Bulma
4. Sırt Ağrısının Giderilmesi Hakkında Daha Fazla Kaynak

Nereden Başlamalı?

Egzersiz, yemek ve dinlenmenin her birinin genel sağlık için gerekli olan bir dengeye sahip olduğu bir sır değil. Gerginliği en aza indirmek için rahatlayabileceğiniz bir ortam yaratmak zorunludur. Peki, vücudunuz acı çekiyorsa bunu nasıl yapabilirsiniz?

Bir sırt yaralanması devam ettiyse, ilk adım ağrının kaynağının ortadan kaldırıldığından veya gözden geçirildiğinden emin olmaktır. Bir yaralanmanın farkındaysanız, zamanında ve etkili bir iyileşme için en iyi şans için uygun bakımın alındığından emin olmak en iyisidir.

Ağrıya neyin neden olabileceğinden emin değilseniz, iyileşme için neyin gerekli olabileceğini belirlemek için bir tıp uzmanıyla konuşun.

Bu Gece Nasıl Daha İyi Uyursun

Daha iyi bir gece uykusu için bazı acıların üstesinden gelmek için evde neler yapabilirsiniz? Belki de yatma vakti gelmiştir ve siz de o günkü ağrının belinize yerleşmeye başladığını yeni fark ediyorsunuz. Bu geceyi atlatmak için ne yapabilirsin? Yarın geceye… ve sonraki geceye hazır olmak için ne yapabilirsiniz?

Bel ağrısı ile uyumak için bazı yeni fikirlere bakalım. Önce denemek istediğiniz bir çift bulun. Bunları birleştirin, karıştırın ve sizin için neyin işe yaradığını bulun. İlginç tutmak için bazı seçenekleri değiştirin. Kayropraktik doktorunuz tarafından size verilen bilgileri eklediğinizden emin olun.

Bel ağrısı için bu 13 uyku ipucunun her biriyle bir veya iki gece geçirin. Hangilerinin size en çok yardımcı olduğuna karar verin. Her konsepti yaşam tarzınıza ve fiziksel ihtiyaçlarınıza göre ayarlamaktan çekinmeyin.

1. Beyninizin Gücünün Farkına Varın

İnsan beyni, vücutta olup bitenleri yönlendirmek için inanılmaz bir araçtır. Ağrı sinyalleri talamusa gönderilir ve bize ağrının var olduğunu söyler.^[1]

Beyin ne yapar? Elimize, Hareket Etmemizi söyleyen bir sinyal gönderir. Elinizin altında teninizin kaldıramayacağı kadar sıcak bir şey var! Nasıl yanıt veririz? Elimizi havaya kaldırıyoruz, Ah! Ben o park bankında oturmayacağım!reklam

Beynin gücünü anlamak neden önemlidir? Ağrının beynin uyarı sisteminin bir parçası olduğunu kabul etmek, vücutta bir şeylerin olması gerektiği gibi olmadığını görmemize yardımcı olabilir. Bu, biz insanlar için özellikle önemlidir, çünkü bir MRI veya X-Ray makinesiyle etrafta dolaşmayı ve sürekli olarak içimizin stokunu alamayız. Ağrı sinyalleri bizim için bununla ilgilenir. Daha fazla hasara neden olmamızı engellemeye yardımcı olabilecek bir uyarı sistemi görevi görürler.

Bu, acıyı sevmemiz gerektiği anlamına mı geliyor? Tabii ki değil! Bununla birlikte, bu acı sinyallerinden gelen mesajları alabilir ve bizi makul bir iyileşmeye yönlendirmek için kullanabiliriz.

Her zaman tüm acılardan her zaman kurtulacak mıyız? Bu, ağrının nedenine ve kaynağını en aza indirmek için hangi adımların atıldığına ve ayrıca tıbbi müdahale gerektirebilecek altta yatan koşullara bağlıdır.

Bir snowboarda çarpmak, sadece acıyı fark ederek otomatik olarak iyileşecek mi? Hayır - ama acının sihirli bir şekilde kendi kendine geçeceği umuduyla günden güne ilerlemektense, acının varlığını tanımak büyük bir ilk adımdır.

2. Ağrı ve Gerginlik Arasındaki İlişkiyi Anlayın

Acı ve gerginlik, fark edebileceğimizden daha yakın bir ilişkiye sahiptir. Büyük acı zamanlarında vücudunuza hareket göndermekten kaçınmak için nefesinizi bile tutabilirsiniz.

Sıkı, gergin ve ağrılı kasların gevşemesine yardımcı olmak, içlerindeki gerilimi serbest bırakmak, daha hızlı daha iyi hissetme yolunda ilerlemenize yardımcı olabilir.

Bir yaralanma varsa, diğer kasları daha fazla kullanarak ağrıyı kolayca telafi edebiliriz. Ağrıyı önlemek için vücudun bir bölümünde gerginlik tutmak, çevredeki kaslara daha fazla baskı uygular.

Kronik ağrı, düzenli olarak atılmayan stres ve gerginlik yoluyla yaşamınıza kolayca girebilir.^[iki]Ağrı, çoğu zaman bedenlerimizdeki varlığına direnme arzumuzla artar. Ağrının uyku eksikliği ile daha da arttığını görebilirsiniz. Bir ağrı küçük başlayabilir ve çok az uyku ile veya hiç uyku olmadan ilerleyici hale gelebilir.

3. Sıcak Olun, Sıcak veya Soğuk Değil – Özellikle Uyku Sırasında

İnsan vücudu soğuk olduğunda ısınmak için titrer. Bu kaslara gerginlik getirir. Sıcaklık geri gelene kadar bu ilave gerilimi fark etmeyebiliriz bile.

Ağrı varsa ve kas gerginliği artarsa, nöromüsküler sistemi daha fazla zorlama riskiyle karşı karşıya kalırız. Sinir uçlarımız sıcaklıktaki değişiklikleri algılayabilir.^[3]

Bu onları vücuttaki ağrı sinyali cihazları olarak işlerinden uzaklaştırmakla kalmaz, aynı zamanda bir ayarlama yapılması gerektiği konusunda da onları uyarır. Gün boyunca vücudun uzun süre soğuk kalmasına izin vermek, vücudun gereksiz gerginliği korumasına neden olabilir ve bu da ağrıyı artırabilir.

Çok sıcak uyumak bizi rahatsız edebilir ve yeterli REM uykusu . Vücudunuz ısı dağıtmaya çalıştığı için savurma ve dönme, uyurken sırt ağrısını gidermenize yardımcı olmaz. Aksine, iyileşmesi gerektiği zaman boyunca vücudunuza artan stres koyabilir.

4. Ertelememeye Çalışın: Sıkı Çalışmanın Bir Mola Verdiğini Anlayın

Sıkı çalıştıktan sonra dinlenmenize ve sevinmenize izin verin. Bir görevi süresinin sonuna kadar zorlamamaya çalışın. Çok çalışmayı ve sonra bir mola vermeyi planlayın. Araları istenmeyen çabalara ayırın ve sonra bu molaların tadını çıkarmanıza izin verin.reklam

Bu bel ağrısı için neden önemlidir? Sırt ağrısı genellikle aşırı çalışan kasların sonucudur. Geçmişte bir yaralanma meydana geldiyse veya iyileşmek ve kronik sırt ağrısından kurtulmak istiyorsanız, kaslarınızın dinlenmesine izin vermelisiniz.

Zihniniz bir işi bitirmeye hazırsa, ancak vücudunuzun istekli olmadığını fark ederseniz, planlı mola süreleri hala görevdeymişsiniz gibi hissetmenize yardımcı olabilir.

Daha büyük projeleri ayrı günlere bölün. Bir akrabanızın veya komşunuzun yardımını alın ve planlanmış tatilin tadını birlikte çıkarın. Ağrıyla uyumak için bu neden önemlidir?

eğer çalışabilirsen ağrıyı en aza indirmek veya ortadan kaldırmak Başlamadan önce, uyurken acı çekmeniz daha az olasıdır.

5. Bedeninizde Bir Denge Yaratın

Alt sırtınızın vücudunuzun geri kalanına yardımcı olmak için yaptığı işi tanıyın. Vücudunuza tam bir birim gibi davranarak belinizdeki stresin bir kısmını atmaya çalışın. Zamanınızı egzersizle veya karmaşık bir halter rejimiyle doldurmanız gerektiğini söylemiyoruz.

Basitçe, bir birim olarak çalışmasına izin verilirse, vücudunuz kendini daha verimli bir şekilde iyileştirecektir. Dinlendiğin zaman, vücudunun rahatlamasına ve kendini içeriden – ta uzuvlarına kadar – yenilemesine izin vermenin zamanıdır. Evet, zamanla çekirdek kaslar üzerinde çalışmak bel ağrısına yardımcı olabilir. Ağrınız varken yoğun egzersiz prosedürlerini düşünmek pek de arzu edilen bir şey olmayabilir.

Bunun yerine, vücudunuzun rahatlamasına ve daha verimli çalışmasına yardımcı olabilecek birkaç esneme veya yoga pozu seçin. Size neşe getiren ve acıya neden olmayan pozisyonları seçin. Denemediyseniz biraz rahatsız olabilirsiniz bel ağrısı için germe teknikleri - ama bir kez alışınca ödüller harika!

6. Zihninizi Temizlemeye Çalışın

Bel ağrınızı sabitlemek dinlenmenize veya iyileşmenize yardımcı olmaz. Gün içinde yaşadığınız ağrıyı uyku rutininizden ayırmanıza yardımcı olacak aktiviteler bulun. Akşamları favori bir kitabın tadını çıkarın. Dışarıda yürüyüşe çıkın. Çocuklarla oynayın - ortalığı dağıtın!

Seni güldüren bir şey bul! Başınızı yastığa koyma vakti gelmeden birkaç saat önce zihninizi acıdan olabildiğince uzaklaştırın. Zihnini temizle Seni neşeden uzaklaştıran her şeyden.

7. Solunum Modellerinize Odaklanın

Nefes almak, vücudumuzun doğal olarak tasarladığı bir şeydir. Genellikle oksijen alıp karbondioksit verdiğimizi fark etmeyiz.

Ancak, bir olay meydana gelirse ve bu temel fiziksel görevi tamamlamamıza izin verilmezse, uzun yaşamayacağız.

Vücudun tamamen şaşırtıcı olma yeteneğine odaklanmak, dikkatimizi acıdan başka yöne çekmenin harika bir yoludur.

8. Uyumaya Hazırlanırken Meditasyon Yapın

Daha iyi bir gece uykusu için meditasyon yapmak, rahatça dinlenme yeteneğinizi artırabilir. Günün herhangi bir saatinde düşünmek ve düşünmek için biraz zaman ayırmak yardımcı olabilirken, uykudan kısa bir süre önce biraz rahatlamak başka bir rahatlama düzeyi sunar.reklam

Nefesinize odaklanmaya benzer şekilde, uyumaya çalışırken yatakta yatarken beyninizin etkileşime girmesi için başka bir şey bulun. Gözlerinizin ve kulaklarınızın sizi sakinleştiren bir şeyle etkileşime girmesine izin verirken, tercih ettiğiniz uyku pozisyonunda birkaç anın tadını çıkarmayı planlayın.

Bu gece meditasyon tekniklerini faydalı bulabilirsiniz:

• Yavaş yavaş kararan bir gece lambası seçin. Zihninizi uykuya hazırlarken renk(ler)in değişimini izlemenin keyfini çıkarın. Gösterilen ışığın 'gündüz' düşüncenizi uyaracak kadar parlak olmadığından emin olun. Mümkünse maviler ve yeşiller en iyisidir.
• Pencerenizden dışarı bakın ve gökyüzünü, bir fırtınayı veya esen ağaçları izleyin.
• Evinizin seslerini dinleyin. Ne duyuyorsun? Dışarıda hışırdayan rüzgar mı?
• Tavanınıza karanlıkta parlayan ilginç bir resim yerleştirin. Bu görüntünün nasıl şekillendiğini veya tasarlandığını gözlemleyin. Görüntü hakkında neyi takdir ediyorsunuz?
• En sevdiğiniz tasarımı duvara veya tavana yansıtan projeksiyonlu gece lambasının keyfini çıkarın. Bazı çocukların gece lambaları da eğlenceli çizgi film görüntüleri sunar!
• Gözlerinizi kapalı tutmayı tercih ediyorsanız, en sevdiğiniz sakinleştirici müziği birkaç dakika dinlemeyi düşünün. Kelimeleri dinleyin ve geçmişte kaçırmış olabileceğiniz cümleleri duymaya odaklanın. Sözsüz sesleri dinlemeyi tercih ediyorsanız klasik müzik, okyanus sesleri veya hışırtılı nehir sesleri tercih edilebilir. Sesleri zihninizle takip etmeye çalışın.

Bu kadar çok meditasyon fikriyle hepsini denemek birkaç gün sürecek! Bu süre zarfında vücudunuzun rahatlamasına izin verdiğinizden emin olun.

Yatakta biraz rahat hissettiğinizde, o gece için seçtiğiniz teknikle başlayın. Buradaki fikir, zihninizi, zevk aldığınız (veya katlandığınız) günden uzaklaştırmaktır.

Başlamak genellikle en zor kısımdır. Seçtiğiniz teknikte teknoloji kullanılıyorsa bir zamanlayıcı ayarlamak isteyebilirsiniz. 30 dakikaya ayarlayın ve ertesi akşam istediğiniz gibi yukarı veya aşağı ayarlayın.

Meditasyon aynı zamanda bir gecede ortaya çıkabilecek ağrılarla baş etmenin harika bir yoludur. Başkalarının uyku alışkanlıklarına dikkat edin. Sırt ağrısından uyanırsanız ve uyuyamazsanız, ileriyi düşünmek ve “etkinleştirmeye hazır” tekniklerden birine sahip olmak isteyebilirsiniz.

9. Hangi Eylemlerin veya Pozisyonların Ağrıya Neden Olduğunu veya Arttırdığını Keşfedin

Bel ağrısı ile uyumak için hangi pozisyonların en çok ve en az ağrılı olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz. Ancak, rahat pozisyonlar ararken gerçekten rahatlamayı denediniz mi? Rahatlık bulmaya çalışırken hareket etmek, kaslarınızda kolayca geçici gerginliğe neden olabilir.

Orta derecede rahat bir pozisyon seçin ve bu pozisyondan hareket etmeden 8 ila 10 kez nefes alıp vermek için zaman ayırın. Kaslarınıza, içlerindeki gerilimi dağıtmaları için zaman verin.

Aşırı çalışan kaslardan gelen gerilimi serbest bırakmak ilk başta zor olabilir. Belinizin gerilimdeki azalmaya nasıl tepki verdiğinin farkını hissetmek için kendinize zaman tanıyın.

Tercih ettiğiniz uyku pozisyonunu önemli ölçüde değiştirmeniz gerekebilir veya gerekmeyebilir. Yan yatmayı tercih ediyorsanız, omurganızı hizalamak için dizlerinizin arasına bir yastık koymanız yeterlidir.

Arkada uyuyan mı? Sırtınızın, gece boyunca eğilip kaslarınızın gerilmesine neden olmaması için uyku yüzeyiniz tarafından desteklendiğinden emin olun. Dizlerinizin altına bir yastık tercih edebilirsiniz. Mide uyuyanlar, ek destek için kalçalara veya hemen üstüne bir yastık yerleştirmekten yararlanabilir.

Birçok insan basitçe farkında değil onların yastığının önemi alt sırt ağrısı için. Çok kalın veya çok ince olan yastığınız, omurganızı belinize çok fazla baskı uygulayan bir konuma getirebilir.^[4]Başınızı omurganızla aynı hizaya getiren bir yastık seçin.

10. Anlayın Nasıl Uygun Destek Uyurken Alt Sırta Yardımcı Olur

Her gece birkaç kez uyku pozisyonunuzu ayarlamaya hazır olun. Omurganız, yönlendirirken eğilmenize ve hareket etmenize izin veren bölümler içerir. Bir rafta bir şeye ulaşmanız gerekiyorsa, bükülme ve bükülme yeteneği harika bir özelliktir. Uyuduğunuzda, vücudunuz hala aynı hareket kabiliyetini korur.reklam

Siz yatarken, vücudunuz onu yerleştirdiğiniz alana uyum sağlar. Omuzlar ve kalçalar, altınızdaki yüzeye doğru itilme eğilimindedir. Orta bölgeniz, sırt kaslarınızı omurganız ve sırt kaslarınız üzerinde aşırı stres yaratan bir konuma çekerek çok fazla eğrilebilir.^[5]

Eğer durum herhangi bir süre boyunca böyleyse, belinizin belinin beynine şikayet etmesi muhtemeldir, Yardım edin, bedeniniz uykudayken benden yapmamı istediğiniz şeyi tamamlamakta zorlanıyorum! Bunu artık yapamam. Burada desteğe ihtiyacım var!

11. Ağrı Nedeniyle Uyanıksanız Mobil Cihaz Kullanmamaya Karar Verin

Arkadan aydınlatmalı bir cihazdan doğrudan gözlerimize yansıtılan ışık, beynimizi gün ışığının var olduğunu düşünmesi için kandırabilir. Bu neden önemli? Bel ağrısıyla uyanırsanız ve tekrar uyumak istiyorsanız, vücudunuza sabahın yakın olduğunu söylemek, beyninize dinlenme ihtiyacınıza dair gerçek bir bakış açısı kazandırmaz.

Bir mobil cihaz, bir süreliğine zihninizi acıdan uzaklaştırmaya yardımcı olabilir - ancak hayal dünyasına geri dönmek için en iyi şey olmayacaktır.

Gerçekten bir şey okumanız gerekiyorsa, eski bir el feneri ve kağıtla birkaç dakika düşünün.^[6]Ardından, belki nefesinize odaklanın, meditasyon yapın, yatakta gerin veya uyku pozisyonunuzu buna göre ayarlayın. (Uyuyan partnerinizi uyandırmamaya dikkat edin.)

12. Dış Faktörlerin Nasıl Bir Rol Oynadığını Düşünün

Bel ağrısına ek olarak, uyanık kalmanıza neden olan bir şey var mı (örneğin, kafein, stres, özellikle rahatsız edici sesler)? Eğer öyleyse, uyku hazırlıklarınıza bu konulardaki değişiklikleri ekleyin.

Bel ağrınızı artıran dış etkenler var mı (örneğin, iş gereksinimleri, egzersiz seçenekleri, bahçe işleri, çocuk bakımıyla ilgili hususlar)? Buna neden olan durum hala yaşamınızda varsa, mevcut ağrı muhtemelen azalmayacaktır.

Bazı uyku inhibitörlerini kaldırdığınızda, vücudunuzun kalan bel ağrısına rağmen uyumanıza izin vermesinin daha kolay olacağını görebilirsiniz.

13. Bir Kas-İskelet Uzmanıyla Görüşün

Bel ağrınızın kaynağını belirlemek için masörünüzle birlikte çalışın. Olası yaralanmaların uygun şekilde değerlendirilmesini sağlamak için tıbbi görüntüleme yapılabilir. Bundan sonra, siz ve masörünüz verimli bir iyileşme için bir hedef belirlemek için çalışabilirsiniz. Bakımı mümkün olduğunca erken almak, kronik sırt ağrısını önlemeye yardımcı olmak için faydalıdır.

Sırt ağrınız bir süredir mevcutsa, vücudunuz iyileşmeye başlamış olabilir ve beyninize büyük yaralanmanın artık mevcut olmadığını doğru bir şekilde söyleyemez. Kayropraktik bakım, sinirlerin beyne daha verimli bir şekilde iletişim gönderebilmesi için eklemleri yeniden hizalamaya çalışır.

Buna karşılık, vücudunuzun hala bir yaralanmayı koruduğu ve iyileşmeye ihtiyacı olduğu anlamına gelen ağrı semptomları yaşıyor olabilirsiniz. Bel ağrısı için kayropraktik bakımın ne yaptığından emin değil misiniz? Kayropraktik bakım, ağrının kaynağını bulmayı ve onu vücuttaki kas-iskelet sistemi ve sinir-kas sistemlerinden ortadan kaldırmayı amaçlar.^[7]

Sonraki Adımınızı Bulma

Bu akşam hangi ipuçlarını deneyeceksin? Gün boyunca çeşitli zamanlarda nefesinizi gözlemlemeyi, meditasyon yapmayı ve zihninizi temizlemeyi düşünün.

Karşılaştığımız anda gerginliği serbest bırakmak kaslar, eklemler ve sinirler için faydalıdır. Uyanık olduğunuz saatlerde stresin ve olası yaralanmaların etkilerini en aza indirmek için elinizden geleni yapın.reklam

Akşam yaklaşırken, günü geride bırakmaya ve ağrısız uyumaya odaklanmaya istekli olun.

Sırt Ağrısının Giderilmesi Hakkında Daha Fazla Kaynak

• Gerçekten Ne İşe Yarar: Bel Ağrısını Etkili Bir Şekilde Nasıl Giderirsiniz?
• Bel Ağrısı İçin Evde Yapabileceğiniz Basit Esneme
• Bel Ağrısı İçin 5 Etkili Yoga Egzersizi
• Etkili Bel Ağrısını Gidermek İçin 4 Basit Masa Tabanlı Esneme
• Sırt Ağrınızı Etkili Bir Şekilde Hafifletmek İçin Basit Uyku Teknikleri
• Bel Ağrısını Gidermek İçin Yapılması ve Kaçınılması Gereken 10 Egzersiz

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Leighann Renee

Referans