Ağırlık odasını vurmak, güçlü, tonda bacaklar oluşturmanın tek yolu değildir. Gerçekte, spor salonu antrenmanları tipik olarak büyük kas gruplarına (glütler, kuadrisepsler, hamstringler, baldırlar) vurmaya odaklanırken aynı zamanda çekirdek kasları da çalıştırır. Evde egzersiz yapıyorsanız veya bir spor salonuna erişiminiz yoksa, muhtemelen etkili bir egzersiz yapmak için hangi egzersizleri yapabileceğinizi merak ediyorsunuzdur. Endişelenmeyin çünkü fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek bacaklar için direnç bandı egzersizleri var.

Bacaklar için direnç bandı egzersizleri, alt vücuttaki tüm büyük kas gruplarını çalıştırmak için çok fazla çeşitlilik sağlar ve ayrıca her yerden antrenman yapmanıza izin verme esnekliği sağlar.^[1]

Düzenli olarak seyahat ediyorsanız veya yatak odanızda çalışmaktan keyif alıyorsanız, bu tam size göre.^[2]

Bu yazıda bacaklar için en iyi 11 direnç bandı egzersizini paylaşacağım.

Dalıştan önce, ücretsiz direnç bandı egzersiz planını da almanız önerilir – 30 Günlük Direnç Bandı Tam Egzersiz Mücadelesi kendine meydan okumak için!

1. Direnç Bandı Squat

Kaslar çalıştı: Kalçalar, kuadrisepsler ve hamstringler

Bu, bantlarla yapılan en iyi kalça egzersizlerinden biridir ve ayrıca dörtlü ve hamstringleri çalıştırma avantajına sahiptir ve bacaklarınızın çok yönlü bir antrenman yapmasını sağlar.

Ayakta dururken dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kollarınızı önünüzde tutun. Kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi sıkı tutarak bir koltuğa oturun. çömelme kıçını geri ve aşağı iterek. Direnç bandına dizlerinizle bastırın ve yere basarak ve ayağa kalkarak ağırlığı sıkıca topuklarınızda tutun.

ilerleme: Bunu daha da zorlaştırmak için hareketin altına 1 saniyelik bir duraklama ekleyin.

Temsilci aralığı: 10-15

2. Bantlı Glute Bridge Bakliyatları

Kaslar çalıştı: Bacaklarınızın ve kalça kaslarınızın tüm arkası

Bir ganimet grubu antrenmanı arıyorsanız, bu egzersiz başlamak için harika bir yer!reklam

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Bandı dizlerinizin üzerine yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve ardından kalçalarınızı yukarı itin, dizleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar topuklarınızın arasından geçerek köprü .

Ardından, temsilciyi tamamen tamamlamak için geri dönün. Omuzlarınızla aynı hizada tutmak için dizlerinizi dışarı ve banda doğru ittiğinizden emin olun.

ilerleme: Egzersizi zorlaştırmak için sağ veya sol ayağınızı yerden kaldırarak yapabilirsiniz. Bacakları değiştirdiğinizden emin olun.

Temsilci aralığı: 10-15

3. Yanal Bant Adımları

Kaslar çalıştı: Kalça kasları, kalça kaçıranlar ve dörtlüler

Direnç bandını dizlerin hemen üstüne yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve doğrudan ileriye dönük olacak şekilde çeyrek çömelme pozisyonunda durun. Sol ayağınızla yaklaşık 10 inç sola doğru adım atın ve ardından sağ ayağınızla aynı mesafeden adım atın, böylece ayaklarınız başlangıç ​​pozisyonunuza geri döner. Alternatif adımlara, yan yana devam edin ve ters yönde tekrarlayın.

ilerleme: Zorluğu artırmak için direnç bandını dizleriniz yerine ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin.

Her bacak için tekrar aralığı: 10-15

4. Direnç Bandı Bacak Bukleleri

Kaslar çalıştı: hamstringler

Yere yatın, yüz aşağı, bacaklarınız düz. Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı sarın. Bir bacağınızı yavaşça kıvırın ve dizinizi bükerek topuğunuzu poponuza getirin. Bunu birkaç saniye basılı tutun ve ardından bükülmüş bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

ilerleme: Tekrara inerken, hareketi daha da zorlaştırmak için 3 saniyelik bir negatif ile aşağı inin.

Her bacak için tekrar aralığı: 10-15reklam

5. Direnç Bandı Masa Üstü Glute Geri Tepmeleri

Kaslar çalıştı: Kalçalar ve çekirdek

Kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırın ve ayaklarınızın kemerlerine bir direnç bandı yerleştirin. Kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi sıkın ve ardından sol ayağınızı düz bir çizgide doğrudan arkanıza tekmeleyin. Ardından ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve bacaklarınızı değiştirin.

ilerleme: Tekrara inerken, hareketi daha da zorlaştırmak için 3 saniyelik bir negatif ile aşağı inin.

Her bacak için tekrar aralığı: 10-15

6. Tek Bacak Direnç Bandı Box Squat

Kaslar çalıştı: Dörtlüler ve kalçalar

Kalça egzersizleri için direnç bantları kullanmak, güç ve stabilite oluşturmanın harika bir yoludur. Bu egzersiz için bir sandalye veya bankın kenarına oturun ve direnç bandını dizlerinizin üzerine yerleştirin. İdeal olarak, dizleriniz 90 derece bükülecek şekilde oturmak istersiniz.

Gövdenizin ve göğsünüzün kalçalarınızın önünde olduğundan emin olun. Ardından sol bacağınızı yerden kaldırın, böylece yalnızca sağ bacağınız yerde kalsın. Sağ bacağınız tamamen uzayana kadar ayağa kalkın ve ardından yavaşça sandalyeye veya banka çökün. Bunu diğer bacakta tekrarlayın.

ilerleme: Tekrara inerken, hareketi daha da zorlaştırmak için 3 saniyelik bir negatif ile aşağı inin.

Her bacak için tekrar aralığı: 10-15

Direnç bandıyla tek bacaklı kutu ağız kavgası yapmayı çok zor buluyorsanız, yeni başlayanlar için direnç bandı olmayan bir versiyonu burada:

7. Direnç Bandı Bacak Kaldırma

Kaslar çalıştı: Kalçalardaki daha küçük kaslar

Ayakta dururken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin. Dik bir duruşu koruyun (gözler ileriye ve göğüs yukarıya bakar) ve ellerinizi kalçalarınıza koyarak, kalçalarınızı hareket ettirmeden sağ bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru çekin. Gerginliği hissettiğinizde bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.reklam

ilerleme: Tekrara inerken, hareketi daha da zorlaştırmak için 3 saniyelik bir negatif ile aşağı inin.

Her bacak için tekrar aralığı: 10-15

8. Direnç Bandı Kabukları

Kaslar çalıştı: Kalçalar ve çekirdek/eğikler

Bacaklar için bu direnç bandı egzersizi için, bacaklarınız yerde olacak şekilde yanınıza yatın ve ön kolunuzla kendinizi yukarı kaldırın. Direnç bandını dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin ve ardından 90 derece bükün.

Her iki ayağınızın da bir arada olduğundan ve karın kaslarınızın devreye girdiğinden emin olun. Üstteki dizinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bunu diğer bacakta tekrarlayın.

ilerleme: Tekrara inerken, hareketi daha da zorlaştırmak için 3 saniyelik bir negatif ile aşağı inin.

Her bacak için tekrar aralığı: 10-15

9. Direnç Bandı Yangın Hidrantları

Kaslar çalıştı: Gluteus medius ve minimus

Dört ayak üzerinde yürüyün ve dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutun ve ardından kalçalarınızı hareket ettirmeden dizinizi yana doğru kaldırın. Direnç bandına doğru iterken vücudunuzu düzeltin ve sabitleyin.

Dizinizi dört ayak üzerinde başlangıç ​​pozisyonunuza getirin. Karşı bacakla tekrarlayın.

ilerleme: Tekrara inerken, hareketi daha da zorlaştırmak için 3 saniyelik bir negatif ile aşağı inin.

Her bacak için tekrar aralığı: 10-15reklam

10. Direnç Bandı Ayakta Arka Bacak Kaldırma

Kaslar çalıştı: Kalçalar ve hamstringler

Ayakta dururken, direnç bandını alt baldırlarınızın etrafına yerleştirin. Dengenizi korumak için ellerinizi duvara veya sağlam bir şeye bastırın.

Direnç bandındaki gerilimi hissedene kadar bir bacağınızı arkanıza kaldırın. Hareketin zirvesine ulaştığınızda, kalça kaslarınızı kasın ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin. Diğer bacakla tekrarlayın.

ilerleme: Tekrara inerken, hareketi daha da zorlaştırmak için 3 saniyelik bir negatif ile aşağı inin.

Her bacak için tekrar aralığı: 10-15

11. Direnç Bandı Bacak Uzatma

Kaslar çalıştı: kuadriseps

Sırt üstü yatın ve sol bacağınızı göğsünüze doğru bükün. Direnç bandını iki elinizi kullanarak sıkıca tutun ve sol ayağınızı içine yerleştirin. Sağ ayağınız yerdeyken sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla dışarı doğru bastırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bunu diğer bacakla tekrarlayın.

ilerleme: Kuadriseps uzarken, hareketi daha da zorlaştırmak için üç saniyelik bir negatif ile aşağı inin.

Her bacak için tekrar aralığı: 10-15

Son düşünceler

Bunlar, bulabileceğiniz en iyi 11 direnç bandı egzersizidir.^[3]Onlara bir şans verin ve dünyanın herhangi bir yerinden o kalça kaslarını, hamstringleri ve kuadrisepsleri büyütme yolunda ilerlemiş olacaksınız.

Daha Fazla Direnç Bandı Egzersizleri

• Mükemmel Bir Vücut Şekli İçin Evde Deneyebileceğiniz 7 Direnç Bandı Egzersizi
• Bu Direnç Bandı Egzersizleri ile Yolda Formda Kalın
• Kadınlar için Evde Kolay 10 Bacak Şekillendirme Egzersizi

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Unsplash.com aracılığıyla Kelly Sikkema

Referans