Sürekli bel ağrısı ile uğraşan birçok kişiden biri misiniz? Sırt ağrısı, birçok kişinin yaşadığı yaygın bir sorundur ve can sıkıcıdır. Sebep ne olursa olsun, doğum, yaşlanma, ağır işler veya altta yatan başka bir durum olsun, umut ve yardım var - ve rahatlama bulmak o kadar da zor olmayabilir!

Bel ağrısından kimse hoşlanmaz, ancak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek birkaç basit germe tüyosu vardır.

Birçok alt sırt esnemesi kasları gevşetmeye yardımcı olabilir ve bir fark yaratacaktır. Burada üzerinden gideceğiz en iyi alt sırt uzanır hayatınızı döndürmeye yardımcı olmak için.

İçindekiler

1. Neden Sıkı Kalçalarınız Suçlu Olabilir?
2. Çekirdek Stabilitenin Önemi
3. Esneme Neden Size İyi Gelir?
4. Alt Sırtınızı Nasıl Uzatabilirsiniz?
5. Bel Ağrısı İçin En İyi 7 Germe
6. Bel Ağrınızı Nasıl Giderirsiniz?
   • Sert Bir Alt Sırtın Rahatlatılması
   • Alt Sırt Enflamasyonunu Hafifletmek
7. Alt çizgi

Neden Sıkı Kalçalarınız Suçlu Olabilir?

Sıkı kalça fleksörleri, kilonuza katkıda bulunan bir faktör olabilir. bel ağrısı . Garip gelebilir, ama bu doğru! Kalçanın sırtla ne ilgisi var?

Kalça kemikleri kuyruk kemiğine bağlanır ve omurgaya yol açar. Kalçalarınızla ilgili bir sorun varsa, bu belinize baskı uygulayarak aşırı ağrıya neden olur.

Sıkı kalça fleksörlerinin, özellikle belirli fiziksel aktivitelere düzenli olarak katılanlar arasında yaygın olduğunu bilmek önemlidir. Binicilik, bisiklete binme, koşu veya kalçalarınızı değil bacaklarınızı çalıştıran herhangi bir egzersizi içeren egzersizler. Uzun süreli oturma ve otururken yanlış duruş, sıkı kalça fleksörlerine bile neden olabilir!

Bel ağrısını azaltmaya yardımcı olmanın bir yolu, bel esnemeleri ile yapılabilen kalçalardaki esnekliği geliştirmeye çalışmaktır.

Çekirdek Stabilitenin Önemi

Çoğu zaman, çekirdeğin kesinlikle karın kasları (abs/mide bölgesi) olduğu cahilce söylenir, ancak bu doğru değildir.

Çekirdek, bu ön kasların yanı sıra o bölgenin yanındaki ve o bölgenin arkasındaki tüm kaslardan oluşur. Çekirdeğinizi güçlendirdiğinizde, belinizi de güçlendirirsiniz. Peki bu neden önemli?

Hem ertesi gün karın kaslarınızın ağrımasına hem de belinizin alt kısmına neden olan birçok temel egzersiz vardır. Bunun nedeni, genellikle bir şekilde diğeri etkilenmeden çalışmazsınız. Temel olarak, bu, sırtınızı incitiyorsanız, çekirdeğinizin bir bütün olarak zayıf olabileceği anlamına gelir.

Çekirdek stabilitesi, çekirdeğin vücudun merkezindeki konumu nedeniyle önemlidir. Çekirdek kararsızsa, vücudun geri kalanı ve uzuvlar çok daha fazla çalışmak zorunda kalır. En çok acı çeken kısım? Arka!

Çekirdek antrenman ve güçlendirme, sabit bir çekirdek sağlayabilir ve ağrı ve yaralanma risklerini azaltır. Zayıf bir çekirdek, belin alt kısmına daha fazla baskı uygular ve gerginleşmesine neden olur. Gergin kaslar kasların yaralanmasına yol açar ki bu asla istediğimiz bir şey değildir.

Esneme Neden Size İyi Gelir?

Alt sırtın gerilmesi, sırt kaslarının uzamasına neden olur. Ağrının azalmasına neden olan sırt kaslarının uzamasıdır. Yaşla birlikte, kaslar doğal olarak kısalır ve daha sıkı olma eğilimindedir.

Omurganın etrafındaki kasları inşa etmek, bu sırt kaslarının uzamasına neden olur. Nötr bir omurga ve uygun duruş, omurgayı çevreleyen kasların güçlü kalmasına yardımcı olur.

Bu harika çünkü sırttaki güçlü kaslar sürekli olarak esneyen ve uzamış kaslardır; sırttaki ve genel merkezdeki kaslar ne kadar güçlüyse, o kadar az yaralanma ve o kadar az ağrı! Hepimizin umudu bu değil mi?reklam

Alt Sırtınızı Nasıl Uzatabilirsiniz?

Alt sırtınızı uzatmanın çeşitli yolları vardır. Bel ağrısından kurtulmaya çalıştığınızda, germek önemlidir.^[1] Bununla birlikte, gerdirmeden önce dikkat etmeniz gereken bazı şeyler de vardır. Sırtını daha fazla incitmek istemezsin, o yüzden sakinleşmeyi unutma!

Vücudunuzu dinlemek ve gerektiğinde yavaşlamak önemlidir; ve bazen tamamen durmanız gerekebilir.

Takip etmeniz gereken bir diğer şey de nefesinizdir. Nefes almak da çok önemlidir. Bu esnemeleri denemeden önce uygun nefes alma tekniklerini uyguladığınızdan emin olun.^[iki]

Vücudunuzun herhangi bir bölümünü gererken ağrı artabilir. Herhangi bir gerginlikte hafif bir rahatsızlık normal olsa da, ağrı yaşıyorsanız durmalısınız. Bu, vücudunuzun bir ara vermenin ve belki ertesi gün tekrar denemenin en iyisi olduğunu söyleyen sinyalidir. Ağrı devam ederse ve geçmezse, ciddi bir şeyi ekarte ettiğinizden emin olmak için bir uzmana görünün.

Alt sırt uzantıları ile ilgili en güzel şey, yapmalarının kolay olmasıdır. Alt sırt esnemeleri günde bir ila iki kez yapılabilir. vaktin mi az Yardım mı arıyorsunuz, ancak bunu on dakikadan daha kısa sürede mi halletmeniz gerekiyor? Bu alt sırt uzantıları, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak!

Bel Ağrısı İçin En İyi 7 Germe

Bel ağrısı uzanır değişebilir ve bazı durumlarda gereksiz görünebilir. Bununla birlikte, düzgün bir şekilde yapıldığında sırt ve göbeği gerçekten güçlendirebilirler ve bu da zamanla daha az ağrıya neden olabilir. Esneklik ve çekirdek stabilitesi üzerinde çalışmak çok önemlidir.

Ne kadar meşgul olursa olsun, işte programınıza uygulamaya başlayabileceğiniz bazı uzantılar:

1. Enine Karın Germe

İlk olarak, enine karın germe hakkında konuşalım.^[3] Bu, karın kaslarınızın en derin tabakasıdır. Bu kas, uzuvlar hareket ettirildiğinde kullanılır. Çekirdek stabilitesi çok önemli olduğundan, bu esneme ağrınıza gerçekten yardımcı olabilir.

Enine karın kaslarınızı esnetmek için önce sırt üstü uzanıp başınızı yastık gibi yumuşak bir şeyle destekleyin. Bu pozisyonda rahat ettikten sonra, dizlerinizi bükülecek şekilde kaldırın, ayaklarınız hala yerde olsun.

Üst gövdeyi rahat tutarken çenenizi bükün. Ardından derin bir nefes alın ve çekirdeğinizi sıkın. Göbek deliğinizi altınızdaki yere kadar çekmeyi düşünün. Bu nefesi bırakırken kaslarınızı gevşetmek isteyeceksiniz. En az beş kez tekrarlayın. Yavaşça nefes aldığınızdan ve aynı zamanda yavaşça nefes verdiğinizden emin olun.

İşte bir gösteri:

Bu egzersiz oldukça basittir, ancak nefes almanın, kasılmanın ve serbest bırakmanın doğru sırayla yapıldığından emin olmak çok önemlidir. Başınızın desteği de önemlidir, bu yüzden bir yastık kullandığınızdan emin olun!

2. Kuş Köpek

Sırada, daha çok belinize ve hareketliliğine yönelik bir egzersiz var. Fitness dünyasında, Bird Dog streç olarak bilinir.

Bu esnemede ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde düz bir sırtla başlamak isteyeceksiniz. Formunuzu bir masa üstü olarak düşünün. Buradaki anahtar, omurgayı nötr bir pozisyonda tutmaktır, bu nedenle egzersizi yaparken sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızı bükmeyin.reklam

Ellerinizi doğrudan omuzların altına yerleştirin. Elleriniz omuzlarınızın altından ve dizleriniz kalçalarınızın altından başladığından emin olarak nefes alın. Nefes verirken karşı kol ve bacağınızı kaldırmak istiyorsunuz.

Bu uzuvları serbest bırakırken nefes verin. En az beş saniye basılı tuttuktan sonra bir turu tamamladınız. Tarafları değiştirdiğinizden emin olarak bu egzersizi sekiz ila on kez tekrarlayın.

3. Köprü

Bu sonraki egzersiz tam olarak kulağa nasıl geliyorsa öyle. Kollarınız yerde rahatlarken alt bedeninizle bir köprü yapıyorsunuz.^[4]

İlk olarak, bir havlu veya egzersiz minderi üzerine sırt üstü uzanmak isteyeceksiniz. Hangisi daha fazla rahatlık getiriyorsa onu seçin. Ardından dizlerinizi bükmek, dizleriniz arasındaki mesafeyi kalça genişliğinden fazla olmayacak şekilde bükün.

Nefes alın ve o nefesi verirken kollarınızı hafif bir kaldıraç şekli olarak kullanarak kalçalarınızı kaldırmak istersiniz. Anahtar, kalçaları omurga ve dizlerinizin yüksekliği ile aynı hizada olacak kadar yükseğe kaldırmaktır. Bu, her şeyi düz bir çizgiye getirir, o zaman hafif bir gerginlik hissedeceksiniz.

Kalçalarınızı yere indirirken nefes aldığınızdan emin olun. Bu gerdirmeyi sekiz ila on kez tekrarlayın.

4. Pelvik Eğim

Bu egzersiz alt sırta odaklanır.

Başınızın altında küçük bir yastık görevi gören bir şeyle sırtınıza başlayın. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, bacaklarınız biraz açıkken, kalça mesafesinden daha geniş değilken dizlerinizi bükmek isteyeceksiniz.^[5]

Üst bedeninizi gevşemiş ve çenenizi kıvrık tutarken, alt sırtınızı yavaşça yere doğru çekin. Karın kaslarınızın kasıldığını hissetmelisiniz. Kaslarınız kasılırken pelvisinizi ileri ve yukarı hareketlerle kaydırın, ardından bırakın. En az sekiz kez yavaş ve sabit bir sallanma hareketiyle tekrarlayın.

5. Kalça Germe

Sıkı kalça fleksörleri genellikle bel ağrısına katkıda bulunduğundan, kalçalarınızı germek hissettiğiniz ağrıyı azaltabilir.

Bu esnemede, bir dizinizi yukarı kaldırarak yere diz çökerek başlamak isteyeceksiniz. Bu esnemede her iki dizin de yerde kalması gerekmez. Karşı ayak, diz 90 derece bükülü olarak vücudun önünde olmalıdır.

Ayağa kalkmış diz pozisyonundayken, kalçalarınızı öne doğru itin/kaydırın ve her zaman sırtınızı düz tutmaya dikkat edin. Bu esnemeyi en az 20 saniye tutun ve bırakın. Alternatif dizlerde en az iki kez tekrarlayın.reklam

Doğru yapıldığında, bu germe kalça fleksörlerine çok iyi gelir.

6. Omurga Germe

Bu esneme açıkça omurganızı esnetiyor ve bel ağrısı durumunda bu egzersiz mükemmel bir araçtır.

Sırt üstü yatarak başlayın ve başınızın altına bir tür yastık koyun.

Bu esnemenin tamamı boyunca dizlerinizi bükük ve sıkıca bir arada tutun.

Kollarınızı vücudunuzun geri kalanına göre T şeklinde geniş açın. Dizlerinizi vücudun bir tarafından diğer tarafına yavaşça hareket ettirmek istiyorsunuz.

Bir taraftan diğerine geçerken nefes verin ve omuzlarınızı zeminle sağlam tuttuğunuzdan emin olun. Vücudunuzu döndürürken, pelvisinizi her iki tarafa kaydırdığınızdan emin olun. Bu size tam esneme sağlayacak ve bu da beliniz için daha faydalı olacaktır.

Her iki tarafı da bir tekrar olarak sayarak, tarafları değiştirdiğinizden emin olarak bu egzersizi en az altı kez tekrarlayın.

7. Gluteal Streç

Kalçalarda bel ağrısına ve gerginliğe neden olabilecek bir kas vardır. Kalçalar ve karın kasları sırt ağrısında rol oynayabilir, ancak kalçalar çok popüler bir suçludur.

Piriformis, gerilmediği takdirde bel ağrısına neden olabilen gluteal kasın adıdır, bu yüzden onu germek önemlidir!

Bu popo gerdirme için, bir ayak bileğini diğer dizinizin üzerinden geçerken yere uzanmanız yeterlidir. Garip bir pozisyon gibi geliyor, ancak esnemeye başladığınızda gerçekten iyi hissedeceksiniz.

Ayak bileğini karşı dizin üzerine yerleştirdikten sonra, ayak bileğinin dayandığı bacağın uyluğunu tutmak istersiniz. Nefes alırken, uyluğunuzu tutmak istersiniz. Ve nefes verirken, o uyluğu uzatabildiğiniz kadar göğsünüze çekmek istersiniz.

Bu egzersizi minimum 20 saniye tutmak size maksimum sonuç verecektir. Her iki tarafta en az iki kez tekrarlayın.

Bel Ağrınızı Nasıl Giderirsiniz?

Sert Bir Alt Sırtın Rahatlatılması

Sert bir bel için, soğuk bir iklimde yaşıyorsanız veya yaşlanma nedeniyle alevlenme eğiliminde olan herhangi bir artritiniz varsa veya hava değiştiğinde olması muhtemeldir.reklam

Sertlik, soğuk bir vücut olmak üzere birçok önde gelen faktöre sahiptir. Soğuk hava sırtınızın ağrımasına neden olabilir, bu nedenle kış aylarında içeride kalmaya çalışın.

Sırt sertliğine ayrıca sırttaki spazmlar, sertliğe yol açan yaralanmalar, uygunsuz kaldırma ve bazı durumlarda lomber artrit neden olabilir.

Bununla birlikte, omurgaya herhangi bir baskının bel sertliği ile sonuçlanabileceğini de not etmek önemlidir.

Çoğu zaman, hareket ve aktivite eksikliği nedeniyle bel sertliği gelişir. Spor salonuna gidecek veya ağırlık kaldıracak biri değilseniz, yukarıdaki bel esneme hareketlerinden olabildiğince sık yararlandığınızdan emin olun.

Alt Sırt Enflamasyonunu Hafifletmek

Bel ağrısı bazen bel kaslarındaki iltihaplanmanın sonucu olabilir. İltihap olduğunda, reçetesiz ilaçlar alınabilir. Fizik tedavi ve kayropraktik bakım da seçeneklerdir.

Birçok insan, sıcak ve soğuk kompreslerin de yardımcı olabileceğini düşünüyor. Buz paketleri, bir tür zorlama veya yaralanmadan sonra iltihaplanma meydana geldiğinde en iyi sonucu verir. Vücudun herhangi bir yerinde herhangi bir yaralanma ile buzu kullanırken, vücudunuza doğrudan temas etmeyecek şekilde buzu her zaman bir şeye sardığınızdan emin olun.

Ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için alt sırtın ısıtılması da faydalıdır. Sadece ağrı kesici sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bel için belirli iyileşme faktörleri de sunabilir.^[6]

Beliniz gerginleştiğinde, o bölgede genellikle uygun olmayan bir dolaşım vardır. Bu nedenle ısı, kan damarlarının genişlemesine neden olarak rol oynar ve bu da daha iyi dolaşım sağlar.

Gergin kaslar, uzun süre ayakta durmak veya oturmak, stres, kasın gerilmesi veya gerilmesi veya belirli yaralanmalar nedeniyle gerginleşir.

Ayrıca, şu beş ipucunu da deneyebilirsiniz:

• Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin.
• Sırtınızın düzgün şekilde hizalanmasına yardımcı olacak uygun sandalyelere oturun.
• Ayakta dururken, otururken veya egzersiz yaparken duruşunuzu izleyin.
• Kaldırırken sırtınızı değil bacaklarınızı kullanın (uygun kaldırma şarttır).
• Stres seviyenize dikkat edin, düşük tutun.

Alt çizgi

Bel ağrısı genellikle sadece birkaç basit numara ile hafifletilebilir veya tamamen ortadan kaldırılabilir. En iyi yedi alt sırt esnetme hareketiyle başlayın ve nasıl hissettiğinizi görün. Bununla birlikte, ağrı yaşamaya devam ederseniz, bir tıp uzmanına görünmenin önemli olduğunu daima unutmayın. Maliyet genellikle bir tıp uzmanına başvuran kişilerle ilgili bir sorundur, ancak sigortanız yoksa sizinle çalışan birçok doktor vardır.^[7]

Unutmayın, ameliyata veya başka bir şeye ihtiyacınız olduğunda sırtınızı şimdi düzeltmek daha sonra daha kolaydır!

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com üzerinden form

Referans