Ağrıyan kaslardan kaçınmak, genel sağlığınız ve esenliğiniz için birkaç taahhüt gerektirir. Antrenmanlardan sonra nasıl toparlanacağınızı ve ağrıyan kaslardan nasıl kaçınacağımızı çeşitli yönleriyle inceleyeceğiz.

Ağrıyan kaslardan kaçınmak, yalnızca beslenme alışkanlıklarıyla elde edebileceğiniz bir şey değildir; Vücudunuzun uyku yoluyla tamamen iyileşmesine adanmışlık ve habilitasyon öncesi - vücudunuzun tipik olarak egzersiz sonrası germe ve hareketlilik olarak yapılan ilkel rehabilitasyonu.

Bu makaleye, Dr. Kelly Starrett tarafından kurulan bir sağlık ve fitness organizasyonu olan MobilityWOD Elçisi olduğumu söyleyerek başlamak istiyorum.^[1]NY Times Best Seller'ın yazarı Esnek Bir Leopar Olmak . Bu, hareketliliği ve genel olarak yukarıdan aşağıya sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik ettiğim anlamına geliyor. MobilityWOD ile ortak oldum çünkü insanların daha iyi hareket etmelerine ve daha sağlıklı, daha uzun yaşamalarına yardımcı olma ortak bir hedefimiz var.

Ağrılı kaslar, hastalık veya yaralanma gibi sadece egzersiz olmayan çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Biz sadece egzersizden ağrılı kas iyileşmesine odaklanacağız, ancak bu ilaçların bazıları ağrılı kasların yukarıda belirtilen diğer nedenleri için de geçerlidir.

Ağrıyan kaslar için hemen uygulayabileceğiniz hızlı düzeltme çözümlerinin yanı sıra gelecekte ağrıyan kasları önlemek için yapabileceğiniz önleyici şeyleri ele alacağız. O halde başlayalım!

İçindekiler

1. Ağrıyan kaslar nelerdir?
2. Kaslar nasıl ağrır?
3. Ağrıyan kaslar hakkında mitler
4. Ağrıyan kaslardan hızlı bir şekilde nasıl kurtulurum
5. Çözüm

Ağrıyan kaslar nelerdir?

Egzersizin bir sonucu olarak ağrıyan kaslar, saatler sonra başlayan ve (ortalama olarak) bir ila iki gün civarında zirveye ulaşan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (veya DOMS) nedeniyle oluşur.

Genel olarak, egzersiz bilimcileri, kas ağrısı yaşayan kişilerin bunu kas hasarı ve yeniden yapılanma sonucunda yaptıkları konusunda hemfikirdir. Proteinler yaralı hücrelerden çıkarken sıvı ve beyaz kan hücreleri yeniden inşa etmek için acele eder.reklam

Zamanla, kas hücreleri onarılır ve yeni hücreler geliştirilir - hepsine kasılma proteinleri enjekte edilir. Bu sürecin bir kısmı veya tamamı, amansız bir şekilde kas ağrısı ile bağlantılı olabilir.

Kaslar nasıl ağrır?

Karşılaştığım ve kas ağrısı yaşamadıklarını vaaz eden birçok fitness uzmanı var ve bunun aksine birçoğu hala yaşıyor.

'Daha yeni kaldıranların' veya 'egzersiz yapmaya yeni başlayanların', birkaç yıldır egzersiz yapanlara kıyasla daha dramatik bir şekilde ağrı yaşayacağına inanıyorum.

Şimdi bunu okuyorsan ve hadi Adamım, egzersizde yeni olduğum için daha fazla kas ağrısı yaşayacağım?!?, anlıyorum seni!

İşte tersi, çünkü yapmanız gereken ÇOK fazla büyüme var! Şahsen birkaç yıldır antrenman yaptığım için, normalde yapmadığım kas gruplarını çalıştırırken, örneğin sadece omuz kaldırma ve pres yapmak (vücut geliştirme stili) yapmak gibi hala ağrıyan kasları fark ediyorum - DOM'leri kesinlikle hissedeceğim.

Bununla birlikte, ağır bir deadlift antrenmanı yaparsam, toparlanma rejimim (aşağıda paylaşacağım) ve sık sık yaptığım bir egzersiz nedeniyle genellikle DOM'lardan kaçınırım.

Birkaç yıldır egzersiz yapanlar ve tabii ki steroid veya diğer toparlayıcı maddeler kullananlar hariç, kas kütlesi açısından genetik potansiyellerine yakın/yakınlaşıyorlar.reklam

Yalın Vücut Kütlesi için uzuv uzunluğunu ve kemik yoğunluğunu ölçerek genetik potansiyelinizi ortaya çıkarmaya yakın olabilecek birkaç çevrimiçi hesaplayıcı var. Hızlı bir google araması öneriyorum ve sonuç olarak biraz değişebileceğinden karşılaştırmak için birkaçını kullanıyorum, ancak deneyebilirsiniz İlaçsız Kas ve Güç Potansiyeli 'Stronger by Science' tarafından oluşturulan hesap makinesi.

Ağrıyan kaslar hakkında mitler

Kapsanacak birçok efsane var, ancak birkaç tanesine hızlıca değinelim:

Efsane 1: Ağrıyan kasları kendi kendine iyileşmeye bırakmak yapılacak en iyi şey mi?

Yaygın yanlış anlama! Aslında, kaslara kan ve oksijen dolaşımını ve eklemlerdeki Sinovyal sıvıyı teşvik ederek iyileşmeye yardımcı olmak için hafif egzersiz yapmak genellikle iyi bir fikirdir.

Sinovyal Sıvı – sinovya olarak da bilinir, sinovyal eklemlerin boşluklarında bulunan viskoz, Newtonyen olmayan bir sıvıdır. Sinovyal sıvının temel amacı, hareket sırasında sinovyal eklemlerin eklem kıkırdağı arasındaki sürtünmeyi azaltmaktır.

Çoğu zaman, antrenmandan sonra hareket veya esneme yapmadan ağrıyan kasları bırakırsanız, sonunda hareket alanınızı kısaltır (sıkılık nedeniyle) ve bu kasları optimal pozisyonlardan (hareket son aralıkları) ve koşullardan daha az iyileştirirsiniz.

Efsane #2: Ağrıyan kaslarla çalışmak kötü bir fikir mi?

Hafif egzersiz aslında iyileşmeye yardımcı olabilir, ancak üretken olabileceğinden ağır gitmeyin veya aşırı egzersiz yapmayın.

Efsane 3: Antrenmandan hemen sonra yemek yemek veya protein sallamak kas ağrılarını önler mi?

Bu nihai kardeş bilimidir ve hızlı etkili bir karbonhidrat tüketmek antrenmandan sonra kas rahatsızlığına/ağrılarına yardımcı olabilir, ancak antrenmandan hemen sonra bir protein içeceği tüketmenin kas ağrısını veya DOM'ları azaltacağını doğrudan kanıtlayan hiçbir şey yoktur.reklam

Efsane #4: DOM'lerin uykuyla hiçbir ilgisi yok mu?

Kas onarımının çoğu REM uykusu sırasında yapılır.

Efsane #5: DOM'lerin bağırsak sağlığı ile hiçbir ilgisi yok mu?

Derin uyku/REM uykusu sırasında vücut, GUT Sağlığı ile doğrudan ilişkili olan gastrointestinal sistem yoluyla kasları iyileştirir ve onarır.

Ağrıyan kaslardan hızlı bir şekilde nasıl kurtulurum

İşte egzersiz sonrası ağrıyan kaslardan nasıl hızla kurtulacağınız…

1. Ne yediğinizi hassaslaştırın

Kas iyileşmesinin önemli bir yönü kaliteli proteindir.

Sentetik veya tüm doğal protein tozlarına uzanmayın ve ağrıyan kaslardan tamamen kaçınmayı beklemeyin. Sizi kas onarımı, yeniden yapılanma ve iyileşme yoluna sokacak kaliteli protein kaynakları ve amino asit kompleksleri için yüksek hedefleyin.

İşte protein kaynakları için bazı öneriler.

• Et - Çeşitli biftek türleri
• Poltry – Tavuk, sülün, kaz, hindi..vs
• Balık – Somon, tilapia, morina, halibut, mezgit balığı..vs
• Kenevir veya bezelye proteini – Makro besin gereksinimlerinizi karşılayamıyorsanız (egzersizden toparlanırken vücut ağırlığınızın libresi başına tipik olarak 1g – 2g protein), o zaman bu protein tozu kaynaklarından birazını diyetinize ekleyin. Peynir altı suyu proteininden kaçının veya mümkünse izole edin, ancak tüm erişiminiz buysa, bu yeterli olacaktır.

hakkındaki son makaleme göz atın Kas Kazandıran Sağlıklı Besinler .reklam

Bu anti-inflamatuar ilaçları deneyin:

• Krill yağı (önerilen) veya vahşi Alaska somon balığı yağı – Doğal yağ asitleri ve antioksidanların ağrının giderilmesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Krill yağı, doğal olarak iltihabı azaltmaya ve eklemlerinizdeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur ve sırayla genel dolaşımı iyileştirerek kasların iyileşmesine yardımcı olur.
• probiyotik (ek veya kefir gibi doğal sade yunan yoğurdu). Bağırsak sağlığınız önemlidir ve iltihabı azaltmak daha az ağrı demektir!
• Kenevir yağı veya CBD yağı (psikoaktif olmayan). Potansiyel iltihabı azaltmanın ve kas ağrılarından hızla kurtulmanın mükemmel yolu.
• Ağrı kesici topikal kremler - Aralarından seçim yapabileceğiniz bir sürü seçenek var ve birçoğunun %100 kanıtlanmış olmamasına rağmen, bazılarının kas ağrısından kaynaklanan ağrıyı geçici olarak hafifletmede oldukça etkili olduğu söyleniyor. Rahatsızlığı azaltmak ve yatmadan önce 'kapatmak' istiyorsanız, bunlar harika bir hızlı düzeltmedir.^[2]

2. Vücudunuza iyi davranın

Diyetinizi hassaslaştırmanın yanı sıra, vücudunuz ve kaslarınız için de bir şeyler yapmalısınız:

• Epsom tuzu banyosu Eğer varsa, uçucu yağlar ile.
• Sıkıştırma Sıcaklığı ve kan akışını teşvik etmek için hafifçe uygulandı - Gecikmeyin çünkü bizim amacımızın tam tersi olan dolaşımı durdurabilirsiniz!
• Masaj veya akupunktur birçok kez denediğim bir şey ve iyileşmeye yardımcı olmak için kaslara dolaşımı ve kan akışını artırarak sonuçları kanıtlanmış.
• Esneme ve hareketlilik mutlak bir zorunluluktur! Antrenman öncesi aktif hareketlilik ve köpük yuvarlama, ardından antrenman sonrası statik germe. Germe ve hareketlilik yaptığınızda, bu kas gruplarını sonuna kadar uzatarak dolaşımı ve bu kas gruplarının son aralığını iyileştirirsiniz. Kaslarınız ağrılı ve gergin olduğunda, bunun nedeni genellikle gergin olmaları, antrenmandan zarar görmeleri ve sonuç olarak kısalmalarıdır. Optimum iyileşme için menzilinizi açmamız ve kasları germe ile uzatmamız gerekiyor.
• Hafif egzersiz ve yürüyüş dolaşımı teşvik ederek iyileşmeye yardımcı olmak için son derece etkili olabilir.

3. Yeterli uykuya sahip olun

Uyku, kas iyileşmesi ve kas ağrısından kaçınmak için mutlak bir zorunluluktur! Bunu yeterince vurgulamıyorum! Lütfen kendinize bir iyilik yapın ve gece başına en az 7 saat ve antrenmanın ekstra yorucu olduğu günlerde gerektiği kadar 8-9 saat uyuyun.

Kas onarımınızın çoğunu, ağır derin uyku durumlarında kaslar kapandığında yaparsınız. Protein sentezi uyku koşullarında gerçekleşir ancak kaslarda değil gastrointestinal sistemde gerçekleşir. Araştırmalar, REM (Hızlı Göz Hareketi: daha sonra açıklanacak) uykusu sırasında vücudun şunları yapabildiğini gösteriyor: organları, kemikleri ve dokuları eski haline getirmek; bağışıklık hücrelerini yenilemek; ve insan büyüme hormonu sirküle.

Çözüm

Ağrılı kasları tamamen ortadan kaldırabileceğiniz bir şey değil ve dürüst olmak gerekirse kim ister ki? Egzersiz çabalarınızın boşa gitmediğini söylüyor!

Kaslarınız ağrıyorsa, onları çalıştırıyorsunuz ve daha önce incelediğimiz gibi yeniden inşa ediliyor ve büyüyorlar.

Antrenmandan sonraki gün hiç kimse ağrı içinde tamamen donmak istemez, bu nedenle kas ağrısı ve önleyici yöntemler için bu hızlı ilaçları kullanırsanız, kas ve güç kazanımları ile birlikte ağrılı kas ağrısını hafifletmek için yolda olacağınızdan eminim. zaman yok!reklam

Öne çıkan fotoğraf kredisi: unsplash.com aracılığıyla Unsplash

Referans