Egzersiz yapmak zor olabilir çünkü belirli vücut bölümleri için hangilerinin yapılacağını bulmak her zaman kolay değildir. Ek olarak, bunları yapmak için zaman bulmak zor olabilir. İşte bu yüzden vücudunuzun her bir parçasını hedefleyen ve günde sadece 10 dakika süren bu yedi egzersizi buldum!

1. tahta

Plank, kalça kaslarınızı, sırtınızı ve kollarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir! Günde sadece 60 saniye sürer (60 saniye yapamıyorsanız, Kalas yarışması !) ve süper kolaydır. Uygun bir tahta yapmak için:

• Ellerinizi çaprazlayın
• Dirseklerinizi göğsünüzün altına yaklaşık omuz genişliğinde yerleştirin
• Sırtınızı düzeltmek için kuyruk kemiğinizi kıvırın
• 60 saniyeye kadar basılı tutun

2. Şınav

Şınav, göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırmak için mükemmeldir. Bir şınavı doğru yapmak için:

• Ellerinizi göğüs genişliğinde birbirinden ayırın
• Üst kolunuz yere paralel olana kadar kollarınızı indirin
• Orijinal konumuna geri itin

3. Ağız kavgası

Mükemmel bir squat yapmak için:

• Ayaklarınızı yerde düz tutun
• Dizlerinizin ayak parmaklarınızın arkasında olduğundan emin olun
• Kalçanız dizinizin üst kısmının altında olmalı
• Üst sırtınızı yuvarlamayın
• göğsünü dik tut

4. Top Büküm

reklam

İşte çekirdeğiniz için harika bir tane. Tek yapmanız gereken:

• Sırtınızı duvara yaslayarak başlayın
• Dizlerinizi dışa doğru bükün
• Sağlık topunu göğüs hizasında tutun
• Yavaşça bir yandan diğer yana bükün

5. Masa Üstü Bacak Uzatma

Bu egzersiz uyluklarınız ve poponuz için harika! Tipik masa üstü egzersizinizde harika bir varyasyon. Ek fayda için, bazı ayak bileği ve bilek ağırlıkları kullanın. Bunlar size biraz daha fazla direnç ve daha fazla egzersiz sağlayacaktır.

• Kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde destekleyin
• Bir bacağınızı yukarı ve geriye doğru uzatın
• Aynı zamanda, karşı eli yukarı ve ileri doğru uzatın.
• Beş saniye basılı tutun
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı tarafta çalışın

6. Ölü Böcek Egzersizi

Ürpertici ismine rağmen, bu egzersiz aynı zamanda çekirdeğiniz için de harika. Ölü böcek egzersizi deniyor çünkü sırt üstü yatan bir böcek gibi görünüyorsunuz. Garip, biliyorum, ama benimle kal!

• Sırt üstü yatın ve kollarınızı dizlerinize değecek şekilde uzatın
• Bir bacağınızı indirin ve kol neredeyse yere değene kadar aşağı indirin, karşı bacağınızı ve kolu aynı pozisyonda tutun
• İlk pozisyona dönün ve diğer yarısını çalışın

7. Aşağıya Doğru Köpek Bacak Çekme

Yoga aşağı doğru köpek pozuna aşina iseniz, bu egzersiz size kendinizi evinizde hissettirecektir. Merkez bölgenizi, uyluklarınızı ve poponuzu çalıştırmanın harika bir yolu!

• Aşağı köpek pozisyonunda başlayın, dört ayak üzerinde topuklarınıza geri bastırın
• Yukarıdaki resimdeki gibi bir bacağınızı düz bir şekilde geriye ve yukarı kaldırın
• O bacağını aşağı ve göğsüne getir
• Diğer tarafta tekrarlayın

Dört Haftalık Plan

Artık egzersizlere sahip olduğunuza göre, sizi formda ve formda tutmak için dört haftalık plan burada!reklam

1. hafta:

Altı gün boyunca şunları yapın:

2 dakika tahta;

1 dakikalık şınav;

1 dakikalık ölü böcek;

1 dakika aşağı köpek bacak çekme;

1 dakikalık top bükümü;

2 dakika tahta.reklam

Egzersizler arasında on saniye ara verin.

Hafta 2:

Aşağıdaki setleri 6 gün boyunca değiştirin.

1'i ayarlayın:

3 dakika tahta;

3 dakika ölü böcek;

3 dakika aşağı köpek bacak çekme.

Egzersizler arasında 15 saniye ara verin.reklam

Set 2:

3 dakika top bükümü;

3 dakikalık şınav;

3 dakika aşağı köpek bacak çekme.

Egzersizler arasında 15 saniye ara verin.

3. Hafta: 1. Hafta setini tekrarlayın.

4. Hafta: 2. Hafta setlerini tekrarlayın.

Bunu 4 hafta boyunca takip ederseniz, her zamankinden daha iyi görünecek ve hissedeceksiniz! İyi şanslar!reklam