Kilo kaybı, kafa karışıklığı, çelişkili bilgiler ve mitlerin yapışkan bir konusu haline geldi. Farkına bile varmadan, cehennemden gelen hızlandırılmış diyettesiniz ve hiçbir yere varmıyorsunuz! Sürdürülebilir kilo kaybı, geçici bir diyet veya program değil, bir yaşam tarzıdır. Bu kanıtlanmış 20 kilo verme ipucu ile 3 haftada 10 kilo verebilirsiniz. Hepsinden iyisi, her hafta sürekli ilerleme için kendinizi hazırlayacaksınız!

1. Altın Kural: Gelen Kalori ve Giden Kalori

Bu basit gerçek reddedilemez - kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Günlük alımınızı takip etmenize ve ölçmenize yardımcı olacak araçları kullanın, ardından yavaşça azaltın. Tutarlı bir haftalık kayıp gözlemleyene kadar 500 kcal veya daha düşük adımlarla başlayın.

Asla tehlikeli derecede alçalmayın, 1200-1600'ün çok altında yemek yemek ilerlemenizi durdurabilir ve sağlığınıza zarar verebilir!

2. Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin ve İlerlemenizi Takip Edin

Her bir hedefe ulaşmak sizi teşvik etmeye yardımcı olacaktır, bu yüzden gerçekçi olun ve küçük başlayın. İşte kolayca ulaşılabilir bir hedef ilerlemesi örneği:

• Her hafta kilo verin
• Haftada 1-3 kilo verin
• 3 haftada 10 kilo verin
• 30 beden kot pantolona sığdırın!

3. Kahvaltıyı Atlamayı Düşünün

Kahvaltı genellikle günün en önemli öğünü olarak kabul edilir, ancak kilo verme söz konusu olduğunda öyle değildir.

Aralıklı oruç, yararlı bir yağ kaybı aracı olabilir. Kahvaltıyı atlayarak ve sadece 12-8 arası yemek yiyerek kendinizi daha küçük bir yemek yeme aralığıyla sınırlayın. Öğle ve akşam yemeklerinizi kısıtlamadan günlük kalori alımınızı azaltacaksınız!

4. Daha Fazla Su İçin (Özellikle Yemeklerden Önce)

Yemekten bir saat önce su içmenin kilo kaybı için kanıtlanmış iki faydası vardır:reklam

• Aldıktan sonra 1-1.5 saat boyunca metabolizmada %24-30 artış^[1]
• Kilo kaybını daha da destekleyen daha az kalori tüketme şansının artması^[2]

5. Kahveyi Yeni En İyi Arkadaşınız Yapın

Kahve geçmişte kötü bir üne kavuşmuştur ancak kaliteli kahvenin antioksidanlar açısından zengin olduğu ve kilo vermeye faydalı olduğu bilinmelidir.

Kafein içeriği vücudunuzun metabolizmasını %10'a kadar hızlandıracak,^[3]yağ yakma gücünde %10-29 artış sağlar. Siyah alın, şeker ilavesiz!

6. Yeşil Çayı İkinci En İyi Arkadaşınız Yapın

Yeşil çay daha hafif bir kafein dozu sağlar, ancak harika kateşinlerde bol miktarda bulunur. Bu antioksidanlar kafein ile mükemmel bir yağ yakma uyumu içinde çalışacak!

7. Daima Eklenen Şekeri Kontrol Edin

Şeker, obezite ve diyabet ile endişe verici derecede güçlü bağlantılar göstermiştir.^[4]ve kalp hastalığı^[5](birkaç isim).

Ancak kendiniz eklemeseniz bile soslarınızın veya paketlenmiş gıdalarınızın içeriğini kontrol etmelisiniz. Kendi kendini ilan eden sağlıklı yiyecekler bile ilave şekerle dolu olabilir!

8. Basit Karbonhidratları Kesin

Basit/rafine karbonhidratlar hızla emilir ve bu süreçte kan şekerinizi ve insülin seviyenizi yükseltir.^[6]Sonuç olarak, açlık hissedeceksiniz ve istekler kısa sürede tekrar geri gelecek!

Aşağıdaki yiyeceklerden kaçınarak tüm şeker veya rafine tahıllardan kaçının:

• Kurabiyeler, şekerler ve tatlılar
• Paketlenmiş tahıllar
• Beyaz ekmek ve pirinç
• Kekler

9. Porsiyon Boyutlarınızı Küçültün

Ne kadar yediğinizin farkında olmak, porsiyon kontrolü yapmak ve yavaş yavaş küçültmek için para ödüyor.reklam

%10-20'lik küçük düşüşler bile dengeyi bozmak ve kilo kaybını tetiklemek için genellikle yeterlidir. Porsiyonlarınızı daha dikkatli ölçmeyi deneyin ve daha küçük kaseler kullanmanın gücünü hafife almayın!^[7]

10. Sağlıklı Yiyecekleri Yığınlar İçin Beklemede Tutun

Ayartmanın gücü güçlüdür, öyleyse neden onu tamamen ortadan kaldırmıyorsunuz?

Sadece sağlıklı atıştırmalıkları elinizin altında tutun, o zaman abur cubur yemeye doyamayacaksınız! Dolabınızı stoklamak için bazı sağlıklı fikirler:

• Bütün meyve
• bir avuç fındık
• Çok haşlanmış yumurta
• sebzeler

11. Hayatınızı Renklendirin

Yemeklerinize yeni bir soluk getirin ve kilo verme çabalarınızı acı biberin gücüyle güçlendirin! Acı biber ve diğer baharatlı yiyeceklerden elde edilen kapsaisin, metabolizmayı hızlandırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olur.^[8]

12. Protein Alımınızı Tamamlayın

Protein açısından zengin besinler sadece sizi daha uzun süre tok tutmakla kalmaz^[9]ancak sindirim sırasında daha fazla enerji yakar. Çalışmalar, peynir altı suyu proteini takviyeleri için kalorileri değiştirmenin yağsız kasları arttırırken kilo kaybını artırabileceğini göstermiştir!^[10]

Alternatif olarak, burada bir dizi protein açısından zengin gıda kaynakları bulunmaktadır:

• Yağsız sığır eti
• Derisiz tavuk göğsü
• Yumurtalar
• Somon
• Az yağlı yoğurt

13. Diyetinizi Kompleks Karbonhidratlarla Dengeleyin

Karmaşık karbonhidratları tüketmek, sürekli bir enerji salınımı üretecek ve kan şekeri seviyelerini yönetilebilir tutacaktır. Bu besleyici yoğun kompleks karbonhidratlarla açlığı ve istekleri kolayca uzak tutabilirsiniz:

• sebzeler
• Meyve
• Esmer pirinç
• tam tahıllar
• Fasulye ve baklagiller

14. Fast Food'u Unutun

Ne kadar sağlıklı olduğunu iddia ederse etsin, fast food neredeyse her zaman kalbi tıkayan trans yağlarla yüklüdür.^[onbir]aşırı şeker ve tuz.reklam

Daha da kötüsü, bu yemeklerin kalorileri yüksek, besin değerleri düşük, bu da onları yakıt için korkunç bir seçim haline getiriyor. Siz farkına bile varmadan, alınan kalori ile dışarı alınan kalorinin ana kuralını çiğnemiş olacaksınız!

15. Gizli Kalorilere Dikkat Edin

En sevdiğiniz çeşnilerden tamamen vazgeçmenize gerek yok, sadece gerçek kalorik etkilerinin farkında olduğunuzdan emin olun. Aşırıya kaçmak ve sıkı çalışmanızın çoğunu reddetmek çok kolay!

Aşağıdaki çeşniler ve soslar ile kolay gidin, kalorileri şaşırtıcı derecede ağırdır:

• mayonez
• Salata sosu
• Krem
• Peynir
• Tereyağı
• yağlar

16. Düşük-Orta GI Gıdaları Seçin

Yüksek GI gıda kaynakları, şeker seviyelerinin yükselmesine neden olur, sonuçta ortaya çıkan insülin artışı, aslında korkunç yağ depolamasını teşvik eder!^[12]

GI ölçeğine göz atın ve düşük-orta GI gıdaları seçin. İnsülin seviyeleriniz kontrol altında kalacak, daha uzun süre tok hissedecek ve kilo vermeniz daha kolay olacak!

17. Kardiyo Üzerinden Ağırlık Çalışmasını Tercih Edin

Ağırlık çalışması önemli miktarda kalori yakar ve bu süreçte sizi güçlü, zinde ve sağlıklı tutar. Kilo verirken temel kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu için vücudun yeniden düzenlenmesi için kardiyodan daha etkilidir.^[13]

Çalışmalar ayrıca hem antrenman sırasında hem de sonrasında metabolizma hızında önemli bir artış olduğunu göstermiştir.^[14]kilo verme çabalarınızı daha da desteklemek!

Presler, Squats ve Deadlifts gibi bileşik ağırlıkları kullanan bir rutin seçin. Bu egzersizler, hareket başına en fazla kas miktarını çalıştırır, yağsız kas kütlesini korumak ve vücut yağını düzeltmek için idealdir.reklam

18. Yürüyüşe Çıkın veya Bisiklete Binin

Tutarlı küçük eylemler kısa sürede büyük değişikliklere yol açar. Bu nedenle, fırsat buldukça neden yürümeyi veya bisiklete binmeyi seçmiyorsunuz? Daha fazla diyet kısıtlamasına gerek kalmadan gününüze devam ederken daha fazla kalori yakarsınız.

Daha fazla diyet kısıtlaması olmadan gününüze devam ederken daha fazla kalori yakabilirsiniz. Fiziksel olarak mümkünse, mazeret yok, yürüyen merdivenler ve asansörler üzerinden merdivenleri kullanın!

19. Yeterince Uyuyun

Uyku, kilo kaybı için oldukça yetersizdir. 6 saatlik minimum talebi unutun, çoğumuzun en yüksek verimlilikte çalışması için 8-9 saate ihtiyacımız var.

Uykunun süresi ve kalitesi, vücut kompozisyonunu kontrol eden hormonlar üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Aslında, yetersiz uyku obezite ile endişe verici bağlantılar göstererek yetişkinlerde riski %55 oranında artırıyor!^{[on beş]}

20. Sıvı Kalorilere Dikkat!

Hepimiz alkolün susuz kaldığını ve karaciğer ve böbreklerimize zarar verdiğini biliyoruz. Ancak beklenmedik bir kalori kaynağı olarak kilo verme çabalarını da engelleyebilir.

Bir biranın 150 kcal, bir kadeh kırmızı şarap için 125 kcal ve tek bir tatlı Piña Colada için muazzam bir 400 Kcal'a eşit olduğunu bilmek sizi şaşırtabilir! Bunun yerine, bir dilim limonlu tonik suya yapışmayı deneyin, vücudunuz size teşekkür edecek!

Böylece, sağlıklı kilo vermenize yardımcı olacak 20 basit yaşam tarzı ipucunuz var. Alabildiğiniz kadarını benimseyin ve 3 hafta içinde 10 kilo veya daha fazlasını kolayca kaybedeceksiniz!reklam

Daha Fazla Kilo Verme İpuçları

• Yoğun Bir Programınız Varsa Nasıl Fit Olursunuz?
• Kilo Vermek İçin Vücudunuzu Gerçekten Detoks Yapabilir misiniz?
• Kilo Vermeyle İlgili Kimsenin Duymak İstemediği 7 Acı Gerçek

Öne çıkan fotoğraf kredisi: Shutterstock.com aracılığıyla Lecic

Referans